AMRAP 6 min
5 Ring Dips
15 RKBS 32/24 kg

Jerk Dip 3x3
(100-120% of your jerk max)

A.) Pistol squat technique for 10 minutes

B.) Rope climb technique for 10 minutes

C.) 3 rds for quality
90 seconds moderate pace row
rest 30 sec
6-10 reps pistols/side
rest 30 sec
2-4 rope climbs
rest 60 seconds

3-4 sets of:
3 Jefferson curls (start easy, stick or barbell and build from there)
5+5 KB/DB Windmills

Lämmittely:

EMOM 12

1 minute : 14 jumping lunge
2 minute : 5 Push press
3 minute : 0:30 Hollow hold

Raakatempaus

1x70%, 1x75%, 1x80%, 1x85%

Raakarive + saksiin työntö

1+1x60%, 1+1x65%, 1+1x70%, 1x1x75%

Etukyykky

1x70%, 1x75%, 1x80%

Barbell row 5x8

Floor press 5x8

OTM 10 min
Power snatch 3 -position (50 - 75 % 1 RM)
A. Taskulta
B. Polven yläpuolelta
C. Polven alapuolelta

AMRAP 6 min
10 WB
10 DU

Harjoitus 2.

Metcon (quality)

40 minutes easy run/bike

This is not for time or distance. Just an easy pace, longer breather.

Tämä on palauttavaksi harjoitukseksi suunniteltu pitempi harjoitus. Jos keli sallii, niin nauti hyvästä syyskelistä ja mene esimerkiksi Puijon poluille kävelylle/hölkälle. Etsi hyvä rauhallinen hengitystahti ja pidä siitä kiinni koko harjoituksen ajan.