Warm-up
BANDED HIP ACTIVATION + BAND PULL APARTS
THEN 3-5 MIN EASY AIR BIKE
METCON PREP
3 SETS
2 clusters + 3 thrusters @light, moderata, workout weight
6 box jump overs or box jumps
1 min bike erg
1 min ski erg
6 wall ball shots
3 burpee pull ups

METCON
5 min amrap
5 THRUSTERS @30-40/45-60kg
10 box jump overs @50/60CM
10/12 cal Bike ERg

7 min amrap
buy in : 1300/1500m bike erg
+
AMRAP in the remaining time
12 wall ball shots
4 burpee c2b pull ups / burpee pull ups (jos leuanveto ei vahvuus niin tee ilman rinta tankoon kosketusta)

5 min amrap
5 clusters @30-40/45-60KG
10 box jump, step down
10/12 cal ski erg

7 min amrap
Buy in 650/750m ski erg
+
AMRAP in the remaining time
12 wall ball shots
4 burpee c2b pull ups / burpee pull ups (jos leuanveto ei vahvuus niin tee ilman rinta tankoon kosketusta)

5 MIN LEPO AMRAPPIEN VÄLISSÄ.

Strenght
Deadlifts 2x10 reps @55-65%+ 2x8 reps @65-75%
perform 8-12 Ring Push Ups right after deadlifts
rest 3 minutes after double db bench press

Cool Down
5-minute easy bike-erg + yleisverryttelyä ja venyttelyä fiiliksen mukaan lyhyesti.

Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : 2 Snatch Balance + 3 OHS @50-60% of 1rm. Opettele säpäkkä vastaanottoja sopiva voimankäyttöä. Ole ketterä.
3 sets : 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @60-70%
3-5 sets : Snatch x 1-2 reps @75%+, go by feel on weights.
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Pause Front Squat 5x3 reps @65-75% of 1rm.
Pysäytä ala-asennossa 2sek, älä anna asennon lyyhistyä,OTA VYÖ käyttöön raskammilla kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality
4-5 Overhead Squats @25-35/42.5-50kg
4-5 Power Clean&Jerks

Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
TESTAA 2-3 KIERROKSELLA Touch n go tekemisenä power clean&jerks. eli ensin 5 OHS, tanko alas, ja 5 tng clean&jerks.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra to downdog vuorotellen
1+1 min banded bully strech

For time:
Partner workout
Deadlift x 40 (90 kg/ 55 kg)
Run 250 m
Power Clean x 40 (60 kg/ 35 kg)
Run 250 m
Walking lunge front rack position with 2 kettlebell x 40 m (16 kg/ 12 kg)
Run 250 m
Kettlebell swing x 40 (32/ 24 kg)
Run 250 m
Box jump x 40 (60 cm/ 50 cm)
Run 250 m
Wall ball x 40 (9 kg/ 6 kg)
Run 250 m
T2B x 40
Run 250 m
Burpee x 40
Run 250 m
Pull up x 40
Run 250 m
Thurster x 40 (42,5 kg/ 30 kg)
Run 250 m

Time cap 90 minute

A) "Elizabeth"
21-15-9 for time
Power clean 60/42,5
Ring dip / jumping ring dip

B) On the minute for 6min
1. 10-20s ring support hold
2. 10-20s ring bottom hold

Partner workout
25min AMRAP
A. row for calories
B. 2 rounds of
15 wallball 20/14
10 box jump 60/50

Partners alternate between a and b

Easy pace workout

On the minute for 40min
1. Shuttle run
2. 30-40s handstand hold
3. Shuttle run
4. 10-12 body row
5. Shuttle run
6. 40s reverse lunge
7. Shuttle run
8. 40s sit-up

3-5 rounds for quality:
1min Sorenson Hold
1min Plank Hold Shoulder Taps
- Rest as needed

Warm-up
Complete @ increasing intensity
3-minute Assault bike + 3-minute Row (nose breathing only)
2-minute Assault bike + 2-minute Row (nose in, mouth out)
1-minute Assault bike + 1-minute Row (breathe freely)
+
Build to working weight on the barbell for power clean&jerk and hang clean
+
Complete 2 rounds as 6-minute EMOM (or go every 75-seconds)
1) 8/6 (cal) Row + 4 Burpees over the rower
2) 3 Hang (squat) clean + 5/4 (cal) Assault bike
3) 3 Power clean&jerks + 3 Bar-facing burpees + 4x7.5m shuttle run

Metcon
4 min amrap
15/12 calories rowing
8 Burpees over the rower

Emom 4 (älä vedä ekoja pyörä vetoja täysiä tähtää tasaiseen tahtiin ja lopussa löysää 1-2 cal)
4 Hang (squat) clean @30-35/45-52.5kg
8/6 cal air bike

4 min amrap
4 Power clean&Jerks @30-35/42,5-52.5kg
8 Bar-facing burpees
10x7.5m Shuttle run (eli viivajuoksua/hölkkää, kosketus aina lattian rajaan) ÄLÄ NYRJÄYTÄ NILKKOJA)

2 rounds for time
8/6 cal air bike
4 Hang (squat) clean @30-35/45-52.5kg
15/12 calories rowing
8 Burpees over the rower

rest 3 minutes bwn amrap's, goal is to go hard 80% effort. Leave some gas to tank because its not competition.

Strenght
Deadlifts 2x7 reps @60-70%+ 2x5 reps @70-80%
perform 8-12 double db Seated shoulder press right after deadlifts
rest 3 minutes after double db bench press

Cool Down
5-minute easy bike-erg + yleisverryttelyä ja venyttelyä fiiliksen mukaan lyhyesti.

Single Leg FL Calf Raises
2 x 20 each. Rest 60s.
Tibia Raise
2 x 20. Rest 60s.

20 min AMRAP
22 Air Squats
12 T2B
9 Burpees