Maanantai
Warm Up
3-5 minuuttia kardiolaitteella yleislämpöä ja perään 2-4 mobility drilliä mitä tarvitset tempausta / kyykkyjä varten.

Weightlifting Skill
Tyhjällä tangolla 1 tai 2 kierrosta läpi, tempaus otteella kaikki liikkeet 3 toistoa laadukkaasti
Romanian deadlift
Snatch High Pull
Muscle Snatch
Behind Neck Push Press
Tempo OHS
sitten
1-2 kierrosta läpi
3 power snatch + ohs (eli tee raaka tempaus, pysäytä vastaanottoon ja 1-2 sek ja valakyykky perään se on yks toisto)
3 position hang snatch (lantiolta, polven päältä ja polven alta), nämä kyykkyyn

Pääosat nostoihin
3 sets : 2 Snatch Balance + 3 OHS @50-60% of 1rm. Opettele säpäkkä vastaanottoja sopiva voimankäyttöä. Ole ketterä.
3 sets : 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch @60-70%
3-5 sets : Snatch x 1-2 reps @75%+, go by feel on weights.
GO new set every 1-2 min.

Strenght
Pause Front Squat 5x3 reps @65-75% of 1rm.
Pysäytä ala-asennossa 2sek, älä anna asennon lyyhistyä,OTA VYÖ käyttöön raskammilla kuormilla!
lepo ajat 2-3 min välissä.

Accessory Work / Skill
4-5 rounds for quality
4-5 Overhead Squats @25-35/42.5-50kg
4-5 Power Clean&Jerks

Go new set every 2-3 min. Testaa hieman eri taktiikoita. Tässä ajatusta.

Tee niin nopeaa kuin voit.
Tee niin rennosti kuin kehtaat.
Hae työtahti näiden välistä, ei täysiä mut ei lusmuilua.
TESTAA 2-3 KIERROKSELLA Touch n go tekemisenä power clean&jerks. eli ensin 5 OHS, tanko alas, ja 5 tng clean&jerks.

Cool down
3-5 min kevyt soutu
1+1 min etureidet venytys
1 min cobra to downdog vuorotellen
1+1 min banded bully strech