AMRAP (with a Partner) in 15 minutes
22 calorie Row
22 Power Cleans @40/30kg
22 Wall Ball Shots @9/6kg
22 Burpees

Floor press 4x8

• 2 rds:
  60s. Row/Bike/Run/Ski
  6 Up & down dog
  6 Spider lunge + Twist

• 2 rds:
  6 Snatch grip Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 Snatch balance (Power)

• Mobility...

• Work on: Power snatch

3x8 Deadlift
Rest 1,5-2min

3x10 DB Romanian deadlift

You Go I Go:

100 DB Snatch
100 DB Front Squat
100 KB Swing
100 AbMat

(50/person)
TC:20min

Row 2000m, for time

"4 Rounds for time:

Round A.J.:

38 Wall balls

16 Pull ups

7 Clean&Jerk @50/35

1 length DB OH walking Lunges @22,5/15 (12m)

Round N.R.:

35 Wall balls 16 Pull ups

7 Clean&Jerk @50/35

1 length DB OH walking Lunges @22,5/15 (12m)

Round A.B.:

35 Wall balls

16 Pull ups

7 Clean&Jerk @50/35

1 length DB OH walking Lunges @22,5/15 (12m)

Round G.K.:

31 Wall balls

16 Pull ups

7 Clean&Jerk @50/35

1 length DB OH walking Lunges @22,5/15 (12m)

"

Penkki: erikoisliike 4x6-8 (valitse joka viikko eri liike)
-Lankkupenkki
-Ketjupenkki
-Hangbarpenkki

Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

Leuanveto niskan taakse 5x6-8 TAI
Kumppariveto niskan taakse 5x10-15

Hauiskääntö käsipainoilla 3x20

A: For time:
21-15-9
Deadlift 100/70kg
Box jumps

4 Rounds for Time

3 Squat Snatches @40/30kg

15 Overhead Squats

400 meter Run
TC: 15'

---

30min easy run/jog @60-70% of HRmax

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa juoksuun. Tavoitteena on juosta yhtäjaksoisesti 30 minuuttia matalilla sykkeillä.

WARM-UP:
2-3 rounds
20-30sec Calf stretch
20-30sec Squat into hamstring stretch
20-30sec Leg swing
20-30sec Quad stretch

---