HEAVY WEEK 4/8

WARM UP kesto yht. n.15min

1-2 rounds

5+5 HALF KNEELING HAND OPEN BOOK with THORACIC ROTATION kylki seinässä kiinni saman puolen polvi on lattiassa, nosta suorat kädet silmien eteen hartiakorkeudelle, kierrä ulkokäsi edestä sivulle taakse rintaranka kiertyy mukana, palauta, kierrä seinän puoleinen suorakäsi läheltä seinää taaksepäin ja takaisin

20 SEC HOLD KOPENHAGEN PLANK, BW/+WEIGHT alajalka koukussa jonka päälle tarvittaessa kuormaa

3+3 1-LEG INCWORM with PUSH UP triceps push up

5+5 COSSACK SQUAT

--

2x 2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 SN DROP + 2 STS P + 2 SN TURN OVER in the sq pos. + 2 GMS SN DROP

3 HIP M ST SN slowly & OHS 3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL slowly & on the toes & 3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL on the toes & 3s pause sq pos.

2x3 BOUNCE & HIP SN

3 HIT to PWR pos. + 3 HIT & HIGH PULL + 3 HIT & HIGH PULL & LEG EXTENSION + 3 HIT & SN

3 SN PULL to PWR pos. + 3 REVERSE SN PULL

3 SN + 3 PWR SN

---

MUSCLE STANDING SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE + SNATCH DROP + HIP SNATCH *M ST SN no hip contact
1+1+1+1+2@up to 55% sn-% pal 1min

---

BLOCKS SNATCH *blocks the above knee high
3@up to 60%, 2x2@70%, 2@75%, 2@80%, 3x2@85%, 1@90% pal 2min

--

BLOCK SNATCH HIGH PULL *blocks the above knee high, full foot
3x3@50%, 3x3@60% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@BB, 2+2@up to 50%, 2+2@60% jerk-% pal 1-2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

8 1-LEG RDL w/ PELVIC ROTATION, DB kuorma ristikkäinen käsi, tuo kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

8 BENT OVER EXTERNAL SHOULDER ROTATION & 8+8 BENT OVER ROW, DB kulmasoutu heti perään, tuki etumaisen jalan reidestä

8+8 SIDE SQUAT, BB/+WEIGHT