"JACKIE" paritreeninä:

For time:
1000m Soutu
50 Thruster 25/35kg
30 Leuanveto

Vaihtoehtona soutamiselle on 2+2 min työ muulla laitteella.

Penkkipunnerrus
4-6-8-10-8-6-4 + 10 istumaannousua per kierros
50-70% , semmoiset painot joilla toistot säilyvät laadukkaina :)

For time
1000/800m row
60 box jump 60/50
50 one arm DB shoulder to overhead 22,5/15
40 pull-up
30 wall ball
20 burpee

Ulkokierrot 3x20 / lavan aktivoinnit 3x20

Penkki 5x5x70%

Stoppi-kyykky 4x4x50%
-3s stoppi

Leuat, vastaote 3x amrap (tai vaihtoehtoisesti tankosoutu räkissä myötäotteella)
-puhtaita leukoja mentävä väh. 5-6 kpl

Clean Grip Deadlift
4x 4 reps
- full reset btw each rep
- use hook grip
- add weight each set
- 2 mins rest

A) Nousu raskaahkoon ”äijätyöntöön” (power clean + power jerk, eli työntö tasajalkaa heti riven catchista.) 12 minuutin aikana.

B) Power cleans

2 rounds of:
10 x 2 power cleans, every :30s - moderate/heavy weight.
Rest 5:00 min between rounds.

C) Shoulder press, 3 x 5 - raskas

D) Front squats, 7 x 1. Nouseva painolla raskaaseen, mutta nopeasti liikkuvaan ykköseen. Pidetään kyykkytuntumaa yllä.

Partner workout
(you go / I go full rounds)

4 rounds
20 DB hang snatch 22,5/15
10 toes to bar / heels over hips

3min rest

4 rounds
16 sit-up
8 one arm devil's press 22,5/15

Warm Up
Set 2 cones 10 apart
Jog – high knees – butt kickers - jog
2 rounds
10 Air Squats
5 Inch Worms
Stretch on own for 2 minutes

Workout
For Time
400 meter run
21 Dumbbell Thrusters
21 Hand Release Push Ups
400 meter run
15 Burpees
15 Air Squats
400 meter run
9 Dumbbell Thrusters
9 Pull ups
400 meter run

Accessory
5 sets
Plank 45sec hold 15sec rest

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 2 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 6 sarjaan. Sitten 4 x 6 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s kidutuspito kiekolla
5+5 Windmills

Finisher:
14-16 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

Tempaus