Cooper-testi

Warm Up
1-2 min with each machine you use today and jump rope
then
2-3 Sets
15 Prone PVC Lift Off
45 Sec Stir the Pot (medball is fine=wall ball)
10 Scap Pull-ups (exhale at the bottom and press bar away to get more stretch in lats)
then
10 side plank knee to elbow R/L

Metcon (zone 2)
30-40 Min Easy
2 min crossover single unders or double under training EASY WAY ( NOT FULL TIME)
1000/850m Bike Erg
500/425m Ski
400m run
Pidä tämä kevyenä, seuraavaan treeniin tarttee energiaa!

tai voit ottaa uinti/rullaluistelu/sauvakävelyt/kevyen juoksutreenin mutta pidä mielessä
seuraava treeni, siinä pitää olla virtaa.
eli älä tee tätä kuluttavana vaan enemmänkin päälle ja kropalle helppoa&kivaa meiningillä.

Amrap 35 (New round every 2-3min-ish)

20m Sled Push 40...80kg
+
A) 11/9 Cal. SkiErg
B) 15/12 Cal. BikeErg
C) 15/12 Cal. Row
D) 11/9 Cal. Echo Bike

Athlete does the Sled push + Cals on machine, then back to the line to wait his/hers turn

Deadlift ( Deadstop )

5-5-5-3-3-3

Go Every 3:00

Jalan loitonnus 3x20 / jalka

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Kyykky 5x10x50%
-joka sarjan välissä hypyt x 10

Suorinjaloin maastaveto 3x20x25%

Jalkanostot maaten 3x30

E90s x6:
a) very easy row (zone 1-2)
b1) jefferson curl
b2) alt. curtsy lunge
b3) alt. db bicep curl

AMRAP 10

5+5 One Arm Thrusters
10 Push-Ups
15 Air Squats

Bench Press

1-1-1-1-1-1

Go Every 2:30

Handstand push up 1/2: strict

4 rounds
5 negative hspu: pike/ box
8-10 wall push up
10 hollow rocks
R: 60-90sec