A) Clean & Jerk

Build up to a heavy C&J 1RM of the day. 3s stop at catch

B) Push press 4 sets of 2 - heavy

C) Squats

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 2/4 @ 95% (2 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 4 takakyykkyä)

OR

Back squats 5 x 3 @ 85%
Front squats 3 x 3 @ 85%

(Taka- ja etukyykkyjen painot lasketaan omista arvioistaan. Takakyykyn painot 90% 1rm takakyykyn arviosta ja etukyykylle sen 1rm arviosta.)

D) Boxihypyt, 10-16 kpl. (2-3 sarjoissa)

Metcon (time)

12 x 500m row with 1:00 min rest in between sets.

Intervalliharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää 5km soutuvauhtia. Keskity soudussa säilyttämään hyvä ryhti sekä hyvä ja tasainen hengitysrytmi. Vauhdin tulisi olla kutakuinkin samaa kuin vauhti, jolla soudit 5km soututestissä. Huomioi toki päivän kunto sekä yleinen vireystila äläkä murehdi liikaa. Pyritään tasaisiin suorituksiin soudussa.

OFF-SITE WORKOUT

---

Metcon (time)

3 Rounds of:
50 Bearhug squats
50 Deadlifts
100 Double-unders

---

WARM-UP:

---

3 rounds: 1min rope jump, 10 bear hug kang squat, 10 deadlift, 5/5 perfect stretch

Jalkakyykky 5x12x40-50%
-joka sarjan jälkeen hypyt x 10

Vinopenkki käsipainoilla 5x8-15

Maastaveto 3x15x30-40%
-jalat/kantapäät yhdessä
-tempausote

Yhden jalan lankku 30s+30s+30s+30s
-vaihda jalka 30s välein, koko setti yhteen putkeen

Sivutaivutus tangolla 4x10/10

5 x 2 @85%
*New Set every 90 sec

Partner Workout IGYG-style:

5 sets, each:
AMRAP 1:30
250/200m Row
Max Reps Alt. DB Hang Clean & Jerks 20/15kg

• Rest 3min

5 sets, each:
AMRAP 1:30
250/200m Ski
Max reps Alt. DB Hang Snatches 20/15kg

5 sets:
5 Seated Barbell Shoulder Presses @60%
- Rest 2min btw sets

Askelkyykky 5x5/5

Penkki 3x10
-3-5 lämppäsarjaa alle
-joka työsarjaan eri ote: kapea-med-leveä

Suorinjaloin mave yhdellä jalalla 3x15 / jalka

Polvet rintaan lattialla maaten 3x30

Hauiskääntö + pystypunnerrus 5x15
-vastaote

Warm Up
3 rounds
1 min run
10 banded good morning
10 ring row and 10sec hold on last rep
15-25 sec of ring support or Dip hold
6-8 kip swings on rings

Gymnastic
3-4 sets of ring muscle ups, goal is to add 1-2 reps compared emom 5 we did on last cycle.
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Strenght
Muscle snatch 3x10-12reps@30-35%
TNG power snatch emom 5 : 6 reps @60% of 1rm (laske power snatchista)
3-3-2-2-2 reps of squat snatch @65-85%, add weight as you like
rest 1.5-2 min bwn sets, except emom.

Metcon
3 rounds for time
400m run (target 1.45-2.10)
21 american kb swings @24/16kg
21 goblet squats
vedä treeni niin että juokset omaa 20-30 min reipasta lenkkivauhtia, tavoittele kb swing ja
goblet kyykky liike unbroken set. Eka kierros lämmittely ajatuksella ja tokakin vähän malttaen.
tavoite aika alle 12 min. Masters 45+ saa ottaa perus kb swings.

Accessory Work
3-4 sets

20-40 double unders (pitää olla helppo, vähän syke ylös)
6-10 shspu (use enough abmat to get strict hspu unbroken)
rest 1-2 min