For time:
50 dumbbell deadlifts
50 abmat sit ups
50 box step ups
50 single-arm dumbbell thrusters

Men 50 lbs dumbbells and 60 cm box
Women 35 lbs dumbbells and 50 cm box

A.
Run ~3min. (Easy)

2 rds:
10 Air squat
10 Sit up
5 Push up
5 Ring row

Run ~ 1min. (Hard)

Mobility...
- Shoulders
- Chest stretch
- Lats stretch
- Active shoulders
- Lunge complex
- Ankles/Calves stretch

B.
Strict Deficit HSPU
5x4
Rest 2-3min.

C.
On the 10:00 x 3 Rounds:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air Squats
600/500 Meter Row / (Bike/Run/Ski)

• Ohjeistus:

• B: Jatkoa viime vkolle. Pyri saamaan hieman lisää korotusta/haastetta viime viikkoiseen. Voit edetä nousevilla korotuksilla tai suorittaa kaikki 5 sarjaa samalla, jos mahdollista.

• C: Suorita kierros reippaalla vauhdilla. Yhteen kierrokseen tulisi kulua aikaa n. 6-8min. Pyri tekemään kaikki sarjat aina putkeen/minimi pilkkomisella. Skaalaa toistoja tarvittaessa alas.

• Options:
  Bike: 1200/960m
  Ski: 600/500m
  Air run: 400m

600m run
100 DUs
30 cal row

Testiliike: Läpsäytyspunnerrukset 2-4 toistoa x 3 sarjaa

Pääliike:
A. Dippi 6 x 4 (isometrinen metodi)
*Pysäytys 75 aste ja 100 aste, räjähtävästi ylös!

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella vara 2, ja kolmannella vara 1. Nelosviikolla kokeillaan penkki 2 RM.

Apuliikkeet:
B1. Penkkipunnerrus tangolla 4 x 6
B2. Kulmasoutu tangolla 4 x 6

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella vara 2, ja kolmannella vara 1. Nelosviikolla vara 0 - 1.

VIIKKOHAASTE!

Juokse viikon aikana vähintään 5km.

Voit pilkkoa halutessasi useampaan kertaan tai juosta kerralla.

Kirjoita kommentteihin miten jaoit, paljon käytit aikaa.

AMRAP in 18 minutes

From 0:00-3:00, perform:
400 meter Run
Max Push-Ups
Rest 1 minute

From 4:00-7:00, perform:
400 meter Run
Max Air Squats
Rest 1 minute

From 8:00-11:00, perform:
400 meter Run
Max Burpees
Rest 1 minute

From 12:00-18:00, perform:
400 meter Run
In the remaining time, AMRAP of:
8 Push-Ups
16 Air Squats

1) Strict HSPU 3x4
2) HS 3x48s

A.
2 rds:
5 Walk out + Push up
10 Air squats
10 Sit ups

2 rds:
R+L hand:
3-5 Deadlift
3-5 Snatch pull
3-5 Power snatch

Mobility...
- Spider lunge + twist
- Shoulders
- Up&down dog
- Pigeon stretch
- Couch stretch

B.
For time:
30 Power Snatches
40 Sit ups
20 Power Snatches
30 Sit ups
10 Power Snatches
20 Sit ups

C.
3 rds:
Wall sit: 45-90s.
Plank hold: 45-90s.
Handstand hold: 45-90s.
Rest as needed.

Ohjattu mobility -tunti ”Zoom”:n kautta kello 1800!

ZOOM -huoneen aikataulut:
Taukojumppa klo 1130

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

3 rounds
5 inch worm
2x 5+5 side steps (sivuttais eteneminen jenkkifutari tyyliin)
10 hip bridges
5 muscle snatches with barbell
5 ohs with barbell
5 thrusters with barbell