Warm Up
2 rounds
1-2 min light sledge push or pull, add speed a bit each round.
10/10 single leg hip bridge (banded)
10 banded hip bridges + 10 banded air squat (nauha polvien yli)
10 sots press
:10-15 L-sit hold

Strenght
3 x 20m sledge push for speed @80-90% efffort, push a bit more each round
rest 2-3 min bwn sets
2x10m sledge push for speed, add little weight for these!
rest 2-3 min bwn sets

Weightlifting
Emom 5
3 TNG Squat Snatch @50-55% of 1rm
rest couple minutes and start prep for c&j
Emom 5
2 hang squat clean + 1 split jerk @50-55% of 1rm
Ota molempia nostoja ennen 3 sarjaa lämmittelyä

Accessory Work
3x30-45 sec Front Rack hold with 55-65% of 1rm Front Squat
go new set every 2 min.

Metcon
21-15-9 reps for time (masters 45+ 17-12-7 reps)
KB Swings @20-24/28-32kg (otsan korkeudelle heilautukset)
Wall Ball Shots

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
3-4 rounds
400m moderate/fast + 200m easy /recovery
then
2 min recovery walk
3-4 rounds
200m moderate/fast + 100m easy
then
2min recovery walk

eli ensiksi teet 3-4 kierrosta putkeen tota 400+200m settiä ja sit vasta 2 min kävely/
huili ja sit 3-4 x 200+100m setit ja vielä 2 min kävelyt. siinä treenit
eli juokset siis 1.8-2.4 km ja 900m-1.2 km putkeen.

Cool down
2-3 min walk + 2-3 min light row
venyttele yleisesti 5 min saadaksesi olotilan kroppaan hyväksi.

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

WARM-UP



Every minute on the minute for 12:00 minutes of:

1) 15/12 Calories row
2) 15 Banded pull aparts
3) 10-15 Medball bearhug squat jumps
4) 10-15 Kettlebell sumo deadlift hi-pulls

---

STRENGTH



Back squats,
Every minute on the minute for 8:00 minutes of: 2 Back squats @ 75%

Front squats
2 x 3 @ 77%
2 x 3 @ 80%
3 @ 83%
3 @ 86%

---



ACCESSORY

4 x 8/8 Bulgarian split squats (hard)

4 x 10 Reverse hyper (hard)

4 x 10/10 Standing 1-arm behind the neck tricep extensions (moderate)

4 x Max reps pull-ups

Sandbag bearhug hold,
accumulate 5:00 minutes of bearhug hold in as few sets as possible.

---

(OPTIONAL) CONDITIONING



4 Rounds for time:
24/17 Calories ski
15 Normal grip deadlifts (no mixed grip, no hook grip) 80/55kg
10 Bar facing burpees

A1) Hang power clean + front squat 3x(2+2)x60%
A2) bounces 3x10m
A3) push ups drops 3x6
A4) Explosive pull ups / ring rows 3x4

AMRAP 10

10 Goblet Squat w/ Kettlebell
20 Kettlebell Swing
30 Sit-ups

Back Squat

5-5-3-3-1-1

Go Every 2:30

Warm-Up

3 Rounds:

30sec Bodyweight Hip Thrust + 10sec Single Leg Hip Thrust Isometric Hold at Top/leg
30sec Back Extensions w/ stick
30sec Hollow Body Hold
30sec Prayer stretch pose

————————————————————————

Every 6mins x 5 sets:
(do 1 round in 6min - rest the rest)

30sec Side Plank
18/15 Cal Row/Ski (bike 21/18cal)
12 KBS 32/20kg
6 Burpee Box Jumps 24/20"
30sec Side Plank (opposite side)

Switch sides that you begin with on the side plank each round.

Same Pace Every Set

————————————————————————

Warm Up (Strenght Day)
2 rounds
2 min cardio
20 band pull aparts
20 shoulder taps
10-20 barbell bench press
10-20 ring rows

Strenght
5 sets
Strict Press 10-8-6-6-6, perform 6-10 box jumps right after
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3-4 sets
6-12 filly press
10-12 goblet squats
rest 1.5-2.5 min bwn sets
then
3-4 sets
10-20s l-sit hold
10-20s hollow rocks
1.5-2.5 min bwn sets

LIGHT WEEK 2/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

HALTING CLEAN DEADLIFT (to power position) + NINJA POWER CLEAN from power position
*halting cl dl hold this position for 2-3 seconds
2x2[2+1]@barbell, 3-4[2+1]@up to 50% jerk-% rest between sets 2min

---

SNATCH HIGH PULL *full foot + NINJA SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + OHS
2+1+1+1@barbell, 3[2+1+1+1]@50%, 2[2+1+1+1]@60-65%, sn-%, rest between sets 2min

---

BENCH PRESS
2x5@RPE8 *2-3 reserve for reps, rest between sets 2min

--

INCLINE BENCH PRESS *narrow grip
1x20@light *~50% previous bench press kg

---

BACK SQUAT
3x3@RPE7, 3-4 reserve for reps, rest between sets 2min

---

METCON

90s on - 45s off for 3 rounds w/ partner, YGIG:
a) rope climb
b) sandbag to shoulder
c) wall walk
d) sled push
e) burpee box get up

Target: RPE 8