A1) HS Against the box 5x60s
B1) Partner assisted Ring MU or jumping BAR MU 4x3

EMOM12:

Track 1:
a) 50% w/ 2-5s top holds
b) ring supports (13-23s + 13-23s), sama variaatio kuin viime viikolla
c) rest

Track 2:
a) 2-4 chin ups / Upper ROM* chin ups ~5cm matalammalta kuin viime viikolla
b) ring support (13-23s + 13-23s), sama variaatio kuin viime viikolla
c) rest

*ROM = range of motion

B1) 3 rounds for time
16 SA Db thrusters 15kg/12,5kg
8 burpees
200m row
rest 1 min

3x1@working up to maximum, rest between sets 2min

4 sets:
16 Alt. Front Rack Barbell Lunge Steps
16 V-ups
- Rest 2min btw sets
- Choose load, add weight each sets

5 sets of:
1 Clean Pull + 1 Pause Power Clean + 1 Power Clean
Set 1: @60%
Set 2: @65%
Set 3: @70%
Set 4: @75%
Set 5: @80%
- Pause in the catch of clean for 2 seconds
- Rest 2min btw sets

E90s x5:
20-40 DU (tavoitekesto 20-30s, TC: 40s)
10-20 Air squat

Tavoite & rasittavuus: Työaika ~60s/kierros, RPE 8. Tarkoitus on kehittää seuraavat 3 vkoa DU kapasiteettia / skilliä, tässäkin harjoituksessa DU on "pääliike".

Räätälöinti: Jos tuplat kulkee, määritä toistot tuplissa niin, että pystyt tekemään 1-2 sarjassa loppuun asti. Pyri rikkomaan sarjat omalla päätöksellä, ei stiplaamiseen.
Jos pystyt tekemään yksittäisiä tuplia / alle 5 toiston sarjoja, tee 30s niin monta toistoa kuin ehdit.
Jos et saa vielä ollenkaan tuplia, tee tuplamäärä sinkkuja / sama määrä crossovereita.

AMRAP 20 with a partner:
200-m DB/KB farmers carry
20 double-DB/KB front squats
20 double-DB/KB push jerks
20 double-DB/KB box step-ups

2-4rounds:

10+10 suitcase deadlift
10+10 Db row

5x3 Tempo Bench Presses 33X1
Sets 1-2: @60% 1RM Bench Press
Sets 3-4: @65%
Set 5: @70%
- Rest 2-3min btw sets