Back Squat

2 x 3 x 65%
2 x 3 x 70%

SO 2:30

Warm Up 3 rounds

20 Standing Calf Raises
10 Cossack squat
20 Banded Pull aparts
10 Air Squat
250m Row

AMRAP 30 with a Partner

Hunting Cals as long as your Partner runs 300m

Switch every 10th minute between Ski-Row-Bike

AMRAP 20:
200m Run
7 Deadlifts 100/70kg
30 Double Unders

"Beer Mile"

How did it go?

Puijon portaat!

50 minuuttia erilaisilla askelpituuksilla.
Kaksi vetoa täysillä (ei koske uusia portaita alhaalla eikä vauhtimäen alla olevia viimeisiä portaita)

Tai

40 min vauhtikestävyys lenkki.

Takakyykky 10 RM

Aikaa vastaan:

• 50 käsipainotempaus vuorokäsin (N 15kg / M 22,5kg)
• 5 köysikiipeily
• 40 käsipainotempaus
• 4 köysikiipeily
• 30 käsipainotempaus
• 3 köysikiipeily
• 20 käsipainotempaus
• 2 köysikiipeily
• 10 käsipainotempaus
• 1 köysikiipeily

5 RFT:
10 SDHP 40/30kg
15 STOH 40/30kg
20 DU
Try to go all the reps unbroken!!!

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean + Shoulder Press]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl + Push Press]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl + Squat Jerk]

---

sali + jv-kisaajat:
GOOD MORNING + BACKSQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
4[1+1+2]@nousu 60% ty-% pal 2min

---

jv-kisaajat:
SNATCH
3x2@nousu 70%, 2@76%, 1@81%, (1@86%) pal. 2min

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@nousu 70%, 1+2@76%, 1+1@81%, (1+1@86%) pal. 2min

---

sali:
CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
[1+2+1]@60%, 65%, 70%, [1+1+1]@75%, 78%, 81%, 85% ty-% pal 2min

-
sali:
CLEAN + SPLIT JERK
3x1+1@88% - 93% pal. 2min

---

sali:
SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

jv-kisaajat:
FRONT SQUAT
4x4@nousu työnnön aloitus rautaan

---

sali:
FRONT SQUAT (pohjassa tupla pomppu)
3@55%, 3@65%, 3@70%, 3@75% pal 2min

---

sali + jv-kisaajat:
SNATCH PULL + SNATCH PULL 5cm irti lattiasta tasapaino päkiöille
[1+2]@95%, 100%, 105%, 110% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!