A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 2 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 6 sarjaan. Sitten 4 x 6 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s kidutuspito kiekolla
5+5 Windmills

Finisher:
14-16 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

Tempaus

4x8 quality reps

3x2 @85%

Pystysoutu kuminauhalla 4x15-25

Penkki 75% x amrap
-lämmittelyt ”kolmosina” 70% asti

Yhden käden pystypunnerrus 5x8-15 / käsi

Vipunostot maaten 3x12-20

Hauiskääntö + punnerrus 10+10
-3 sarjaa

Kyykky 2x2x65%, 2x2x75%, 2x2x85%

Reverse Hyper 5x12-20

Yhden käden ”alatalja” 5x8-15 / käsi
-kumpparilla

3 rounds of
12 cal row
5 box jump
20s. hs hold facing the wall
2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

---

Sots press
3x5 AHAF

---

Snatch pull
3x3 115% of 1RM snatch
2s. @ start, below knee, mid thigh, no ext.

---

Snatch
in 15 minutes
Built up to a heavy 3 tng snatch
mark 3 of your heaviest
leave 0 in the tank.

Back squat
5x5
@76%
Rest 2-3min.

Rive ja työntö

3 Rounds for Load and Quality
- 10 Double DB/KB Deadlifts + 30m Farmers Carry + 10 Deadlifts
- 8-10 Strict Chinups
- 8-10 Strict Ring Dips