Rive+Rive riip ap+Ylöst.
6sarjaa
-1+2+2

Raaka Rive+Etukykky+Ylöst.
4sarjaa
-2+2+2

Ty-veto yläreidelle + Työntöveto +rive riip yp+Ylöst.
5sarjaa
-1+1+2+1

Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 4x8eps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon at 75-85% effort
20 min amrap with partner, alternating times full round
8-10 pistol squats
8-10 push ups
8-10 kb deadlifts + 30-40m farmers walk with 24/32kg kb's
älä tee täydellä teholla vaan laadukkaasti liikkeet läpi. jos teet yksin rest 1:1 bwn "sets"

Penkki 4x1 (70-75-80-85%), 3x6x70%

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-15 / käsi
-yhdellä kädellä

Ojentajat käsipainoilla 3x15-20

Blackburns’ 3 kierrosta

Stoppi-kyykky 3x8x30-40%
-1 stoppi

Maastaveto 3x4 (70-75-80%)

Pendlay Row 5x5
-levyt kahden kumiharkon päällä / puoli
-kuorma noin 35-40%

Penkki 4x1 (70-75-80-85%), 3x6x70%

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-15 / käsi
-yhdellä kädellä

Ojentajat käsipainoilla 3x15-20

Blackburns’ 3 kierrosta

Front Squat

5-4-3-5-4-3-5-4-3

Go Every 2:30

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~10-11 reps, bs-%, rest 2-3min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~10-11 reps, bs-%, rest 2-3min