LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
3x1[2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

--

SNATCH + SN Below Knee
1+2@50%, 1+2@60%, 1+2@66%, 2x1[1+2]@71%, 3x1[1+1]@76-81%, 1+2@50% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 4x6 pal 2min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 4x3@70% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL + PULL Below Knee (full foot)
1+3@60%, 1+3@70%, 2x1[1+3]@80%, 2x1[1+1]@90% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8-12 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

Dead Row 5x8x30%
-joka sarjan välissä hypyt x 5

Maastaveto 2x3x85%

Voimapyörä 3-5 sarjaa

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x8-15 / käsi
-käsipainolla / vartalon sivusta

"JACKIE" paritreeninä:

For time:
1000m Soutu
50 Thruster 25/35kg
30 Leuanveto

Vaihtoehtona soutamiselle on 2+2 min työ muulla laitteella.

Penkkipunnerrus
4-6-8-10-8-6-4 + 10 istumaannousua per kierros
50-70% , semmoiset painot joilla toistot säilyvät laadukkaina :)

For time
1000/800m row
60 box jump 60/50
50 one arm DB shoulder to overhead 22,5/15
40 pull-up
30 wall ball
20 burpee

Ulkokierrot 3x20 / lavan aktivoinnit 3x20

Penkki 5x5x70%

Stoppi-kyykky 4x4x50%
-3s stoppi

Leuat, vastaote 3x amrap (tai vaihtoehtoisesti tankosoutu räkissä myötäotteella)
-puhtaita leukoja mentävä väh. 5-6 kpl

Clean Grip Deadlift
4x 4 reps
- full reset btw each rep
- use hook grip
- add weight each set
- 2 mins rest

A) Nousu raskaahkoon ”äijätyöntöön” (power clean + power jerk, eli työntö tasajalkaa heti riven catchista.) 12 minuutin aikana.

B) Power cleans

2 rounds of:
10 x 2 power cleans, every :30s - moderate/heavy weight.
Rest 5:00 min between rounds.

C) Shoulder press, 3 x 5 - raskas

D) Front squats, 7 x 1. Nouseva painolla raskaaseen, mutta nopeasti liikkuvaan ykköseen. Pidetään kyykkytuntumaa yllä.

Partner workout
(you go / I go full rounds)

4 rounds
20 DB hang snatch 22,5/15
10 toes to bar / heels over hips

3min rest

4 rounds
16 sit-up
8 one arm devil's press 22,5/15

Warm Up
Set 2 cones 10 apart
Jog – high knees – butt kickers - jog
2 rounds
10 Air Squats
5 Inch Worms
Stretch on own for 2 minutes

Workout
For Time
400 meter run
21 Dumbbell Thrusters
21 Hand Release Push Ups
400 meter run
15 Burpees
15 Air Squats
400 meter run
9 Dumbbell Thrusters
9 Pull ups
400 meter run

Accessory
5 sets
Plank 45sec hold 15sec rest