Partner WOD, time cap 16 min
4 rounds with partner YGIG
50 DUs
12 hang power cleans 70kg/50kg
12 ring dips / ring push ups
30 wall balls 9kg/6kg
20 kb swings 24kg/16kg
12 box jumps 60cm/50cm

1) HS Against the box 4x12s
2) Partner assisted Ring MU or Ring Row Mu feet on the box 3x1

Tsipperi
50 DU
12 T2B
50 DU
12 C2B
50 DU
12 pull ups
50 DU
12 kettlebell swings 32kg/20kg

45 min PK
1600m machine
10 DB shoulder presses, light
10 cat cows
10 OHS with broom stick
10 ring rows
30s plank
30s ABH
30s HBH
1600m machine
3+3 TGU, light kettlebell
100 rope jumps

45 min PK
1600m machine
10 Z-presses, light
10 toes to fingers, against the wall
10 sots press with broom stick
10 ring rows
30s hang from the pull up bar
30s ABH
30s HBH
1600m machine
30+30s side plank
100 rope jumps

Warm up
1 ROUND
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
10 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
5+5 bodyweight windmill

30-40 min ajan :
1-2 min reipasta kävelyä + 1-2 min kevyttä juoksentelua/hölkyttelyä / sauvakävelyt
tai
3-5 min kevyttä pyöräilyä + 2-3 min vähän reippaampaa, pientä vauhtileikittelyä

10-30 min ajan
venyttelyt/kehonhuoltoa

80 kaloria soutu/hiihto/pyörä 60 echo
40 Kahvakuulaheilautus
60 kaloria soutu/hiihto/pyörä 45 echo
30 Istumaannousu
40 kaloria soutu/hiihto/pyörä 30 echo
20 kahvakuulaheilautus
20 kaloria soutu/hiihto/pyörä 15 echo
10 istumaannousu