WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Chin ups & push presses Workout

    E3MOM x3:

    Track 1: (>4 bodyweight chin ups)
    3x9 chin up
    9 double db push press
    - Same resistances as last week, RIR 1 in both movements in last set

    Track 2: (<4 bodyweight chin ups)
    18-33s top of a chin up hold (add 3s from last week)
    9 double db push press
    - RIR 1-2 on both movements

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
    800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
    Preppi:
    20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
    10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
    10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
    10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
    10 askelkyykky + kurotus
    10 askelkyykky kävely + kierto
    20 tinasotilas kävelyä
    30 polven nostoa
    30 kantapäät pakaraan
    10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
    5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
    kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
    20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

    Run For Speed
    200m, 220m, 240m, 260m, 280m, 300m.
    -Full recovery b/t reps (~3-5min) which includes the walk back to start-

    The speed in this workout gets progressively faster.
    The 200m should be at your mile projected goal pace and the 300m should be at your 400m projected goal pace.
    Final 300m is at max effort.

    Cool down
    400m walk/jog
    Pohkeet, akillekset, reidet vetreiksi kevyillä venytyksillä. ei pitkiä venytyksiä jää viritystila
    päälle kinttuihin.

    TAI
    PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
    TAI
    Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
    TAI
    Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

  • CrossLifting Workout

    A)
    Daily max of 5RM Hang Power Clean
    - work on speed and positions

    B)
    EMOM 16 mins
    Min 1: Curtis P x 4
    Min 2: rest
    Min 3: one round of DT @60/43kg
    Min 4: rest

  • Machines & wall walks Workout

    E45s x12
    a) 10/7 OR 20-30s cal air bike / ski / bike erg
    b) 1-3 wall walk / feet on box wall walk / 2-4 inchworm
    c) rest

    Target: work ~30s / interval.

  • Chin ups, power bias Workout

    Emom12:

    TRACK 1 (>4 bodyweight chin ups)
    a) 50% of chin ups + 7-11 push ups
    b) 30-45s row (damper 10)
    c) rest

    TRACK 2 (<4 bodyweight chin ups)
    a) 4x4s negatives (RIR 1-2) + 6-10 push up
    b) 30-45s row (damper 5)
    c) rest

  • Push Press Strength

    6 sets of Push Press
    Sets 1-3: 3 @80%
    Set 4: 2 @85%
    Set 5: 1 @90%
    Set 6: 1 @95%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Front Squat Strength

    7 sets of Front Squat
    Set 1: 5 @60%
    Set 2: 4 @70%
    Set 3: 3 @80%
    Set 4: 2 @90%
    Set 5: 1 @100%
    Set 6: 10 @65%
    Set 7: 10 @70%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Hang snatch + snatch balance Strength

    1A) Hang snatch 5x2x70%
    1B) snatch balance 5x1x70%

  • WOD 11/09/23 Workout

  • Conditioning 10-09-2023 Workout

    A) EMOM x 12 MINUTES
    MIN 1 - 200m Run / ½ Stairs
    MIN 2 - :45 Max Rep Strict Pull-Ups / Banded Pull-Ups

    B) EMOM x 12 MINUTES
    MIN 1 - 15/12 Cal Row/Bike/Ski
    MIN 2 - :45 Max Rep Strict Press @ 30/20kg or approx 50% of max