WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.7.2024 BasicWod Workout

    EMOM 20

    1 Minute : Bike 13/11 Calories
    2 Minute : 12 Wallball Shots
    3 Minute : 20 Sit-Ups
    4 Minute : 5-10 Pull-ups
    5 Minute : Rest

  • SKILL Workout

    Toes to Bar

    E2MOM, 5 rounds
    3-15 T2B
    10-20 thruster

  • 2.7.2024 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    5-5-5-5-3-3-3

    Go Every 2:30

  • Conditioning Workout

    Individual Workout

    Every 11 mins x 3 sets
    11 burpee shuttle run ( burpee +10m)
    22 plate G2OH @15/10kg
    33 box jump @60/50cm
    44 Renegade row (total 22/22) @2x22,5/15kg
    55 air squat
    66 Double under

  • WOD: Jyystö kahvakuula- ja käsipainoflow:lla Workout

    EMOM30:
    a) 8-12 cal bike / ski erg / air bike
    b) db flow, L + R
    c) 8-12 box jump over (step down)
    d) kb flow
    e) rest

    Db flow:
    3-6 s.a. suitcase DL
    3-6 hang snatch
    1-2 OH kneeling to standing (käsipainon puoleinen jalka askeltaa ensin taaske ja nousee ensin ylös)
    - tee ensin koko flow esim. vasemmalla ja vasta sitten oikealla kädellä

    Kb flow:
    4-8 kbs
    4-8 goblet squat
    4-8 russian twist (1 rep = both sides)

    Rasittavuus: RPE 7 eli aloita rauhallisesti ja painot maltilla.

    Räätälöinti: Valitse monostrukturaaleissa toistot / kalorit niin, että pystyt ylläpitämään määrät koko treenin ajan. Jos haluat haastaa itseäsi, voit ottaa ohjelmoitua korkeammat tavoitteet ja jos taas päivän kunto edellyttää, voit myös keventää määriä tarpeen mukaan.

  • Bench Press 10RM Strength

    For Load:
    Build up to days 10 rep Max Bench Press
    - Start with empty barbell
    - Add 5-10kg after each set
    - Rest as needed

  • Sunnuntain mono Workout

    Sunnuntain mono

    400m Juoksu
    40 Naruhyppy (yksittäinen/tupla)
    600m Juoksu
    60 Naruhyppy (yksittäinen/tupla)
    800m Juoksu
    80 Naruhyppy (yksittäinen/tupla)
    1200m Juoksu
    120 Naruhyppy (yksittäinen/tupla)

  • WARM UP Workout

    'EMOM x 8-12

    1) bike
    2) 5 clean pull + 5 hang clean + 5 clean
    3) bike
    4) 5 barbell row + 5 press + 10 kip swing

  • Saturday Madness Workout

    In Team of 2
    AMRAP 9 min
    10 Box Jumps Step Downs @60/50cm
    10 Chest to Bar Pull-ups

    *One partner completes a full round.

    -Rest 2 min-

    AMRAP 9 min
    20 Meter Farmer Carry @2x24/16kg
    10 Double KB DL

    *One partner completes one round at a time.

    -Rest 2 min-

    AMRAP 9 min
    Max Cal Row

    One work, one hold front plank
    Rx+: (6/4 Bar Muscle-ups for Pull-ups)

  • Fast intervals Workout

    4 rounds:

    400m run
    30m prowler push moderate weight
    10 DB bench M: 20-30kg´s / W10-20kg´s

    rest 3min between rounds

    kiihtyvä tahti, kelkka keskiraskas, enemmän työntämistä kuin juoksua, EI all out veto