Katso linkin takaa video, opettele ja tee läpi.

12-11-10-9-8

Floor press 2xDB/KB
rest 30 sec
barbell bent over row sup grip
rest 30 sec
single leg hip thrust
rest 30 sec
rower rollout
rest 30 sec
Plate/DB bent over raise
rest 30 sec
plate flips hockey style

3x
3 Rounds, new rounds every 3rd minute

a) 18/12 Cal. Assault Bike + 5 Burpee Box Jump overs

b) 500/400m Row

c) 20m Sled Push 80/60kg + 6x20m Shuttle Run

AMRAP 15
30 Double Unders
15 Power Cleans 50/35kg
30 Double Unders
15 Toes to Bar

7x(2x Raakarive stopeilla, (polvella ja puolessa reidessä) )+ työntö@50-70%

7 x (Rive taskuilta + etukyykky + raakatyöntö)@50-70%

6 x 1 Rive saksiin + 2x työntö (väärä jalka + oikea jalka)

Lisäpaino vatsoja 100kpl
Sivutaivutukset 100kpl

Ankkakävely 3 kierrosta
Dead Row 4x6
Maastaveto 2x10x67%
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 4x12-20
Yhden käden punnerrus käsipainolla 3x8-15 / käsi

5 cleans 100kg/60kg
9 bar over burpees
4 cleans 100kg/60kg
15 bar over burpees
3 cleans 100kg/60kg
21 bar over burpees

In teams of 3:
Row 10,000 Metes
*Athletes change every 250 meters.

KB Curls: 3 x 10-12. Rest 60s.
Then,
5 Minutes of Parasympathetic Breathing OR Light Foam Rolling

Karhukävely 6 kierrosta (3 etuperin / 3 takaperin)
Penkki 2x10x67%
Kapea Penkki 1xmax toistot (vähennä noin 10kg normipenkin painosta)
Vipari-combo 5 kierrosta
Kahvakuulatempaus 3x8-15 / käsi
Fillarivatsat 3-5 sarjaa