Kyykky 2x2x87,5%

Penkki 4x4x77,5%

Pendlay Row 5x8
Seal Row 5x15
Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-valitse yksi liike (eri mitä aikaisemmilla viikoilla), kaikissa AHAP

Bench press 7x5

Penkki 4x5 (40-50-60-70), 80% x amrap

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot sivuille istuen 5x10
-raskas, mutta tekniikan ehdoilla

Pystypunnerrus vastaotteella 3x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x30

Aloita treeni:
200m Kävely kahvakuula eturäkissä/olkapäällä

6 kierrosta

400m juoksu
20 Kahvakuulaheilautus
20 Askelkyykky taaksepäin

Lopeta treeni:
200m Farmarikävely

Omatoimitreeni (ei SPORT-tuntia)

A) 8 sets
1 push press + 1 split jerk
Go every 1,5-2min
Work up to daily heavy set

B) Marbella Championship 2024
"Chipperoni" (Intermediate)

For time
20 Chest To Bar Pull Ups
20 wall ball 20/14
10 Snatches 42,5/30
20/15 cal bike
10 overhead Squat 50/35
30 toes to rings
20 wall ball 20/14
10 Sumo Deadlift High Pulls 42,5/30
20/15 cal bike
10 overhead Squat 50/35
20 Chest To Bar Pull Ups

Time cap: 15min

Jos haluaa tulla tekemään porukalla treenin, niin Chipperonin voi tehdä parin kanssa peräänlähtönä siinä kohtaa, kun ensimmäinen on saanut tehtyä sumo deadlift high-pullin. Tällöin parit voivat käyttää yhteisiä välineitä.

Chest to bar --> Jumping chest to bar or pull-up

(75 %of 1 RM power clean)

4x1x[1+2+3]@up to 50-60%, jerk-%, rest btw sets 2min

Stoppiveto 3x2 (52,5-62,5-72,5%)

Maastaveto 77,5%x5, 82,5%x3, 87,5%x1

Kohautusvedot aka ”Power Shrugs” 4x4 AHAP

Lisäpainolankku 3x30s

VIIKKO 11, HARJOITUS 2

---

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

Tähän harjoituksen voit yhdistää maastavedon 1RM, mikäli tiedät, ettet voima 3 tunnille pääse.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo (suosituksena soutu tai hiihto)

sitten 10min AMRAP
15 banded pull apart
15 lat pull down
5-10 penkkipunnerrus (kevyehkö)
10 istumaannousu
10 ilmakyykky

LIIKKUVUUS
5min
5+5 tuulimylly
5+5 skorpioni
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap

---

VOIMA

Penkkipunnerrus
1 RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Muista hyvä tuki yläselästä ja jaloista. Hallittu lasku ja terävästi ylös.

(Maastaveto
1RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo sarjojen välissä.
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Muista iso happi ja keskivartalon tuki. )

Complete as many rounds as possible in 15 mins of:
20 USA Kettlebell Swings, 24/16 kg
15 Box Jump Overs, 60/50cm
10 Pull-ups

Goal: 4+rounds