LIGHT-MODERATE DAY 5/30

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

8+8x HIP AIRPLANE
5 x WEIGHTED SQUAT JUMPS *barbell/kb 20% bw
10 step OH DUCK WALK *plate
10x SLAMBALL THROW DOWN
16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

CONCENTRIC SPLIT JERK *alternating both side, rack/blocks dip high
3-4x[2+2]@up to 40%, jerk-%, rest btw sets 2min

PAUSE SPLIT JERK + SPLIT JERK *2-3sec pause from dip bottom, *split alternating both side double sets
2x1x[3+3]@barbell, 2x1x[2+1]@50%, 2x1x[2+1]@60%, 3x1x[2+1]@65%, 2x1x[1+1]@70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + PRESS IN SPLIT + OH SPLIT SQUAT *press & ohs both side 2+2
3x1x[3+4+4]@RPE7 *could do 3-4 more reps, rest btw sets 2min

---

HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
2x1x[2+2]@70%, 2+2@75%, fs-%, rest btw sets 3min

---

video: CONCENTRIC SPLIT JERK

video: PAUSE SPLIT JERK

video: PRESS IN SPLIT

video: HALF/PARALLEL FRONT SQUAT

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

20x BENCH JACK KNIFE
5@RPE8 GOOD MORNING SQUAT *could do 2-3 more reps

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

Video: BENCH JACK KNIFE

---

---

PROG II - LIGHT-MODERATE WEEK 4/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

**LIGHT DAY 11/36

---

POWER CLEAN + CLEAN from KNEE + SPLIT JERK
2x2x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@55, jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot
3x3@90%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
1-2x1x[3+1]@barbell, 3x1x[3+1]@70%, ohs-%, rest btw sets 2min

OR
SNATCH BALANCE + OHS
1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1x[2+1]@70%, ohs-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3x3@70%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

20-30sec weighted SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle, light
10x /side RUSSIAN TWIST *plate, light

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

Warm Up
2 sets
2 min bike or run
10 scapula push ups + 10 scapula pull ups
10/10 banded monster walk
10 banded hip bridges
10/10 banded birddogs
then 2 sets with barbell
5 romanian deadlift
5 muscle clean
5 tall power clean
5 pause front squat
5 push press
then get ready for strenght part and

Strenght
Every 45 sec for 15 times
1 cluster @60-75% of rm thruster (thruster 1rm is about same than push press 1rm)
then

4 x Supersets
5 deadlift @60-70% of 1rm
5 sharp box jumps to 60/75cm (safety)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep
2 sets

5-7 wall ball
3-5 hspu
3-5 c2b or pull ups
2 sb clean + 2 bear hug squat
5-7 toes to bars

Metcon

3 rounds, go for new movement every 1.5 min
1) 15-20 wall ball shots
2) 4-8 strict hspu + 6-12 c2b pull ups or pull ups
3) 4 sandbag cleans + 6 bear hug squats
4) 10-20 toes to bars

For total rounds and reps:
AMRAP in 6 mins of:
8 Handstand Push-ups
8 Single Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 6 mins of:
8 Pull-ups
4 L/4 R Single Alternating Dumbbell Overhead Lunges, 22.5/15 kg

RX+ : double dumbbell

E2MOM x24:
a) row
b) burpee to plate + plate gtoh (15/10)
c) bike erg / ski erg / air bike
d) box get over (60/50) + v-up / tuck up

Huomioita:
B & D:
Ensimmäinen kortti antaa ensimmäisen liikkeen toistot, toinen toisen liikkeen toistot, esim b:ssä Jätkä + 8 --> 11 burpeeta ja 8 plate gtoh.

Treenin flow: Ota alkuun pakasta pois 4 korttia ja jätä nämä sivuun. Treeniin tarvitaan siis 48 korttia. Kortin silmäluku antaa tehtävät toistot.
Kellon piipatessa nosta 2 korttia ja tee työtä näiden korttien yhteenlasketun silmäluvun verran a ja c:ssä, esim. Jätkä + 8 = 19 cal. B & D yllä mainitulla tavalla.

OHS

5x5

E3MOM / 2-3 RIR

3x3@70%, bs-%, rest btw sets 3min

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
Tempausveto + Tempaus polven alta + Tempaus
12:00 minuuttia

Tempausvedot paussilla polvelle,
Nousu keskiraskaaseen kolmoseen. 2-3s paussi polvella.

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
Raaka rinnalleveto polvelta & työntö
12:00 minuuttia.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa. Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

Bulgarian split kyykky,
3 x 8/8 (kevyt)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3 x 8/8 (kevyt)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 10 (kevyt)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3 x 10 (kevyt)

Warm Up
2-3 sets
1-2 min bike
5-10 front foot elevated atg split squat / curtsy lunges R/L
10 alt hand power clean with db
40-60s plank hold / 20-30s hollow rocks

Strenght
3 sets
16-20 weighted Front rack hold lunge walking step with 2 db's or kb's
rest 30s
24-30 V-ups / Tuck Ups
rest 3 min bwn sets
tarkoitus pitää hyvä nopeus/liiketehokkuus tekemisessä.

Metcon
3 rounds for time
25/20 cal rowing or 20/15 calories air bike
15 burpees
12 db power cleans @15-20/22.5-30kg

Basic Endurance CrossFit 50

25 Sit-Ups
20 Push-Ups
50/40 Cal Any Machine
10 + 10 Suitcase Deadlift
20 Hand to Hand KB Swing
50/40 Cal Any Machine
30 Reverse Lunges
1:00 Wall Sit
50/40 Cal Any Machine

No workout