LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus + Snatch drop,
Nousu ykkösillä terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.

Tempausveto + Tempaus,
3 x (2+2)
3 x (1+1)
3 x (0+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Tavoite on nousta raskaaseen 1+1 nostoon. Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Valakyykky,
2 x 2 @ 92-96%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Kasakkakyykkyä (tanko niskassa)
6-12 Hyvää huomenta liik
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

HEAVY-MAXIMAL WEEK 11/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

5×/side + 10×side FULL MOON + SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10×side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×/side + 3×/side
ELEVATED HAND SUPPORT 90/90 HIP ROTATION +
SCAPULA PUSH UPS to DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

video: FULL MOON

video: SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH + SNATCH *eyes closed
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 77-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK *eyes closed *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set *tee nousevalla kuormalla rinnalleveto ja saksiintyöntö - sama uudelleen, mutta työnnä saksiin toiselle puolen :)
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 77-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, fs-%, rest btw sets 2min

--

FRONT SQUAT
2@up to 75-78%, rest btw sets 2-3min

---

PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL *1-3sec pause at the knee
2× 1+2@55-60%, 2× 1+2@60-65%, sn dl-%, rest btw sets 2min

---

video: SNATCH SEGMENT PULL "PAUSE SNATCH PULL" at the knee

*Stop and hold in the pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. After pause complete the snatch pull, then return the bar to the floor.

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

2 dumbbell complex:
6× SUMO DEADLIFT
3× GORILLA ROW
6× FRONT SQUAT
3× PUSH PRESS *no T&G

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: DB SUMO DEADLIFT

video: DB GORILLA ROW

video: DB FRONT SQUAT

video: DB PUSH PRESS

---

KEHONHUOLTOA!

Penkkipunnerrusta
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
10 face pull kuminauhalla
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
10-20 dead bug
5-10 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
__

PENKKIPUNNERRUS
4x4 @75-80%

-2-3min lepo sarjojen välissä
-hallitut nostot
__

APULIIKKEET
3x1-5 leuanveto myötäotteella
-tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
-lisäpainoa mukaan jos mahdollista!
-noin 2min lepo sarjojen välissä

3x12 face pull kuminauhalla tai renkaissa
3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 9

-1-2min lepo sarjojen välissä

E3MOM
10-10-8-8-6-6 sumo deadlifts
*after every set 30-45s plank hold

Teams of 2

For time:
2 rounds of:
40 Back Squats, 35/25 kg (YG,IG)
20 Synchronized Burpees
10 Bar Muscle-ups (YG,IG) / strict pull up/ Partner assisted pull up
-- then --
3 rounds of:
30 Front Squats, 35/25 kg (YG,IG)
15 Synchronized Burpees
5 Rope Climbs (YG,IG)
-- then --
4 rounds of:
20 Hang Power Snatches, 35/25 kg (YG,IG)
10 Synchronized Burpees
10 Synchronized Toes-to-bars

Timecap: 30 mins

5 kierrosta

Juoksu korttelin ympäri
200m Farmari kävely
20 Ilmakyykky
20 Kahvakuulaheilautus

Käytä sama kahvakuula

50 min aikaraja

weighted pull up 5x5
– nouseva paino
– lepo 3-4min

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
10+10 banded side steps
10 banded glute bridges
10 banded air squats
:45 plank hold

Strenght
Front Squat 2x10 + 3x5reps, building up in weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
2 sets
rowing or air bike
weighted walking lunges
kb swings
rowing or air bike
4 min rest after full round. 4-6 henkilöä aina minuutin porrastuksella
liikkeelle. Work time is 40 sec on / 20 sec off

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
Handstand Hold, 30-40 secs
16-20 Alternating Pistols , scaling : single leg weighted goblet lateral box step up (8/8)
Dumbbell L-Sit Hold, 20 secs

7 min Amrap

1 Raakaleuka tai C2B tai MU
3 Bar facing burpee
5 SDLHP 30/40 kg