Deadlift

5-5-5-5-3-3-3-3

Go Evere 2:30

EMOM 12:
1. 8-10 DDB low fly @ RIR 3-4
2. 30s hollow hold
3. 12 alt. DKB gorilla row @ RIR 1-2
4. 30s superman raises

Low fly video:

Superman raise:

Ohjelmoinnin 9. kierros ja maksimiharjoitukset! Seuraavissa harjoituksissa testataan 3 toiston maksimeita pääliikkeissämme (maastaveto leveällä otteella, etukyykky ja lattiapenkki). Uusi sykli alkaa maanantaina 25.8.

Lämmittely 8 minuuttia
45sek ergo
8+8 dead bug + levypaino suorilla käsillä kohti kattoa, hartiat ilmassa
8 hamstring curl soutulaitteessa
8 lattiapenkki käsipainoilla

Maastaveto, leveä ote
1x3, RPE 9-10
- Etsi päivän raskas kolmen toiston sarja.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen lattialla
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
3x3, RPE 9
- Etsi haastava variaatio.

Hyvää huomenta (tanko)
2x8, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta.

Partner workout (34 mins )

In 4 mins, for max reps of:
40 Ski Erg Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Deadlifts, 70/50 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5/15 kg, 50cm
max reps in remaining time Bar Muscle-ups/ strict pull up/ partner assisted pull up (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Row Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Cleans, 60/43 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Dumbbell Goblet Box Step-ups, 22.5 /15 kg
max reps in remaining time Handstand Push-ups (YG,IG)
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
40 Bike Calories (YG,IG)
max reps in remaining time Synchronized Power Snatches, 50/35 kg
Rest 2 mins
-- then --
In 4 mins, for max reps of:
30 Synchronized Box Jumps, 60/50
max reps in remaining time Wall Walks (YG,IG)

AMRAP 12

15 GTOH w/ Plate 15/10kg
20 Jump to Plate
5 Push-Ups
10 Calories Any Machine

3 kierrosta

12 vipunosto takaolkapäille
12 kp hauiskääntö
1min lepo

Ohjelmoinnin 8. kierros ja kohti kovia kolmosia. Viimeinen kevennetty treeni. Tämän jälkeen testataan 3 toiston maksimeita.

Lämmittely 12 minuuttia
45sek ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
2x3, RPE 6
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x10, RPE 7
- Helpota liikkeen kulmaa (pienempi RPE kuin viime viikolla)

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8, RPE 6
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-10 per puoli

Kyykky 2x2x80%

Etukyykky Max1-3

Jalkanostot maaten 4x12
-lisäpaino

EMOM 40

1. 4*4 DB box step ups @1x22,5/15kg

2. 5*5 Bar facing burpees

3. 12/10 cal. Row

4. Rest

5. 6*6 Box jump overs

6. 6*6* Front squats @35/25kg

7. 8*8 WB

8. Rest

*= start second set at 30s.

For time:

3 rounds:
50 DU
20/16cal Ski
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

Rest 2min

2 rounds:
50 DU
6 Devils Presses 2x22,5/15kg
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

Rest 1min

15 HSPU
20 T2B
7,5m HS-walk (unbroken 2,5m segment)

TC 25min