Warm Up
3-4x20+20m sledge push + hand over hand pulling
then 2 rounds
5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
then 2 rounds
barbell prep as you like for snatch and cleans

Weightlifting
muscle snatch + tempo power snatch + tempo snatch + snatch
3x1+1+1+1 reps @35-55%
power snatch + snatch
2x2+1 and 2x1+2 reps @60-75%
Tall snatch
3x3 reps@with empty barbell or max 25% of 1rm (focus on pulling first with straps and elbows, then fast under the bar)
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

Tall clean + press to split (pause on catch)
3x3+3reps@25-35% of 1rm
tempo clean + clean + slow excentric jerk and (pause on split) + jerk
3x1+1+1+1reps @35-55%
clean + jerk
3x2+2 reps@60-75% of 1rm

prep for metcon : 4x10 sec on / 10 sec off at 70-80% effort
rest couple mins and go pretty short and hard

Metcon
1 set at 85-95% effort on each 10 sec piece (8x10sec fast/20 sec off)
Echo bike

3 sets:
2 Pause Split Jerk
Set 1: @65% 1RM Split Jerk
Set 2: @70-75%
Set 3: @75-78%
- Rest as needed btw sets
- Pause in split for 3sec

3 x 8 with 75% of 1RM

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10×/side DEAD BUGS with 1-ARM PULLOVER light weight
*kevyt kuorma, vie suora käsi päänyli niin alas kuin saat, jos saat lattiaan pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua

10× + 5×/side + 5×/side + 10× FROG STRETCH + HALF KNEELING HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH + PIGEON STRETCH and 90/90 HIP OPEN 1-arm REACH STRETCH + SHOULDER EXTENSION ROCKING
tee 10× frog stretch jatka liikettä puolipolvi asentoon, tee 5× lonkankoukistaja venytys aktiivisella pakaralla työntäen lantiota eteen päin vastakkaisen käden noustessa ylös, laske käsi alas kohti lattiaa pura koukussa olevan jalan venytys tukeutuen käsillä lattiaan ja työnnä lantiota taakse jolloin saat venytyksen takareiden puolelle jalan suoristuessa, kun olet tehnyt edelliset 5× jatka liike pigeoniin, jossa painat yläkroppaa kohti koukku jalan puolelle reiden ohi sivulle, kyynärpäät saa olla lattiassa mikäli sinne asti yletyt, nosta rintama ylös ja siirry 90/90 hip open asentoon ja tee tässä kurotus sivulle vieden kättä kyljen suuntaisesti ylös - venytyksen tunne kylkeen, toista tätä liike kompleksia 5×, tämän jälkeen käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet seläntakana lattiaan nojaten lähde tästä asennosta tekemään shoulder extension rocking nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla. – toista toiselle puolen

10-15× + 10-15× SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION
istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10-15×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10-15×

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

SNATCH SEGMENT PULL + SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + TALL SNATCH
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
*high pull - elbows up
2× 1+2+3@barbell, 1+2+1+2@up to 55%, 2-3× 1+2+1+2@58%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN SEGMENT PULL + CLEAN HIGH PULL + TALL CLEAN + POWER CLEAN + POWER JERK *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 65%, 2× 1+2+1+2@68%, jerk-% rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@60%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
2@up to 95%, rest btw sets 3min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

10× ROLL ABS

10× GOOD MORNING *low bar, knees bend, wide feet stance

10× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION *shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5+5× KICKSTAND SQUAT *DB

---

KEHONHUOLTOA

4 sets, go every 5:00
500/400m Row/Ski or 1000/800 Meter Bike
10 Cl & Jerk @43/30kg
50 Double Unders

Goal: Challenging effort, however you should have enough rest to repeat your level of output for all 4 sets.

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg/ air bike
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
2-3 sets
16 suitcase tempo walking lunges (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec reset)
rest 1.5 min
6-8 hardened ring row (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

2 sets
12-16 goblet hold cossack squat (controlled tempo)
rest 1.5 min
6-8 banded strict pull up (2-3 sec down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

Metcon
5 min at 70-80% effort
5 burpees
7 toes to bars
9 air squats

rest 3 min

5 min at 70-80% effort
10 reverse lunges with plate oh (10-15/15-20kg)
7 toes to bar
5 burpees

Band-pull-aparts 3x20
Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli
Vatsarutistus 3x20 (jalat penkillä, 90asteen polvikulma)

Kyykky 2x2x75%

Penkki 2x2x75%

Maastaveto 2x2x75%

Teams of 4 WOD (You go, We go)

a) For time:
2000m row
1600m run

-straight into-

b) AMRAP 20 minutes of:
8 burpee box jump (60/50 cm)
10 sync dumbbell thruster (2x20/12,5 kg)
12 pull-up (6-6)

Rx+: chest to bar pull-up or 3-3 bar muscle-up

Score 1: Total time of part a)
Score 2: Rounds + reps of part b) completed by the team

(Part a)
- Split up the distances however you like, but everyone has to do row and run at least once
- P1 and P2 are working at the same time (e.g. P1 row, P2 run) then rest and switch to P3 and P4.

Part b)
- “You go, We go” so P1 and P2 complete a round together and then P3 and P4…)

-moderate heavy
-2min rest

Hang squat clean 3-3-3-3-3-3-3 reps