WARM-UP

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
1) :45s Row
2) 5 Behind the shoulder press with snatch grip + 5 Overhead squats + 5 Snatch balance
3) 10 Medball bearhug squat jumps
4) :20s L-sit hang or hollow hold

---

STRENGTH



Bamboo overhead squats,
3 x 8 (light)

Overhead squats,
4 x 5 @ 60%
Lift every 2:00 minutes.

____


SNATCH

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Snatch pull + hang snatch + Snatch @ 65%

___

CLEAN & JERK

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:
Clean pull + Floating clean + Front squat + Clean + Split jerk @ 60%

---

(OPTIONAL) BONUS WORK



ACCESSORY


Lu raises,
3 x 8 (light)

Snatch grip 1-legged romanian deadlifts,
3 x 8 (easy)

Strict pull-ups,
4 x Max reps

Seated high box jumps,
12-14 total reps.


---



CONDITIONING

20 minutes for quality & minimum rest of:
20 Calories bike erg
50 Double-unders
10 Dumbbell split snatches (moderate), alternating arms
10 Hang clean and split jerks (moderate), alternating arms

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5 inch worm with different versions of it
10 curtsy lunge + 5 plate overhead squats
5 hardened ring row + 5 strict knee raises (control both movements)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/3+3/3+3reps@light to mod/heavy weights
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 3x5reps @moderate load to heavyish
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 sets, new set every 5 minutes (15minutes)
40 seconds of rowing
8-10 burpees
40 seconds of ski erg
8-10 db snatches (mod&heavyish)
4-6 hengen lähtönä, aina 1 min 30 sek välein.

EMOM20
1: 8-12 single leg DL
2: 8-12 single leg DL
3: 45s WB russian twist
4: 30-45s hamstring bridge
5: 45s windshield wipers

*red rubber carpet underfoot

2×3@barbell, 3@up to 68%, rest btw sets 2min

3 hengen ryhmissä aikaa vastaan.

Ensin:
1500m soutu

Sitten 3 kierrosta:
60 kahvakuulaheilautus
60 boksin ylitys askeltaen tai hypyllä
60 istumaannousu
60 käsipainotempaus vuorokäsin

Lopuksi:
4500m pyörä

Harjoituksessa suoritetaan annetut liikkeet aikaa vastaan. Vain yksi ryhmästä suorittaa kerrallaan annettua liikettä. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan. Harjoituksen tulisi edetä tasaisella tahdilla, joten valitse sellainen vauhti, joka tuntuu sinusta itsestäsi sopivalta.

Maastaveto 4x4x80%

Maastaveto 5x8x45-55%
-päinvastainen tekniikka

Leuanveto 5x8-12
-vastaote

EMOM25:
a) 9-15 cal air bike
b) 8-12 sit up + 8-12 kbs (24/16)
c) 9-15 cal bike / ski erg
d) 8-12 + 8-12 russian twist + 8-12 db snatch (22,5 / 15)
e) rest

Jefferson Curl 15-12-10-8-6
-nousevat kuormat

Kyykky 4x70%, 4x75%, 2x4x80%

Pendlay row 5x5x35-40%

Tempo tempaus
3sarjaa
-3 @70%

Te-veto + Te riip yp
5 sarjaa
-3+3 @70%