Lämmittely:
Availut: kylkimakuulta rangan kierto, pitkä askelkyykky asento ja rangankierrot, polvi-kyynärmakuulta rangan kierto, jefferson curl. Tukiliikkeet: seinäkyykky, facepull, olan ulkokierto. Lämmöt ylös laitteella.

Tangolla: polven ohittaminen, muscle clean, etukyykky, vauhtipunnerrus 2x10+10+10+10

I) Raaka rinnalleveto 50-55% 3x4 40-60% (teknisiä, hyviä ja helppoja toistoja)

II) Rinnalleveto-työntö 4x3+3 (viikkotasolla nouseva prosentti 60, 62,5, 65, 70, 75%)

III) Etukyykky 4x5 65-75%

IV) Epäkäsveto 4x2 100-120%

V) Nordic curl 3x4-6

VI) Landmile rv-työntö 3x4o/v