*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Penkki 3x3x82,5%

Pullover 4x15

Vipunostot taakse 3x20
Vipunostot sivuille 3x20
-superina

Ojentajat käsipainoilla 5x8-15

Partner Workout

3 rounds of time
20 syncro dumbell alt. Hang Snatch@22,5/15kg
40 push ups on dumbell
60 air squat
80 double under
Split the reps evenly! You go, I go!

Timecap : 18 mins

REST 3 mins

Individual workout
2 mins ON/1 min OFF x 4 sets
1 round of dumbell DT @2x22,5/15kg
Max rep no push up burpee

EMOM 12 Work 0:40 / Rest 0:20 ( AMRAP )

A) V-Ups
B) Single ARM Thrusters w/KB 24/16kg
C) KB Swing 24/16kg

AMRAP
5/side KB bottom up press
5/side hip external rotation stretch with box &
KB
10-20sec/side sideplank adductor
20-30sec wrist circles, fingers forward

AMRAP
5-10/side single arm scapula push up
5/side KB thomas hip flexor pull
6-10 Alt. twisted jefferson
30sec neck rotation

AMRAP
30sec Alt. shoulder extension from box
6-10/side single leg hip thrust
10 alt. bicycle abs (slow)
30sec/side ankle mob with KB

1-2×3@barbell, 1@up to 72%, 1@77%, 1@77%, sn-%, rest btw sets 2min

1) E2:30 x4:
1-2 sets of HSW drill of choice (TC 60s)

into
a) 60s easy / moderate bike erg / row
OR (TC: 60s)
b) 4-8 pull up
6-10 push up
8-12 kbs (24 / 16)
- jos käsilläkävelyä menee <5m pätkissä TAI valitset itsellesi haastavan HSW-drillin -> A
- jos käsilläkävely luistaa -> B (hengästyttää enemmän sekä ristirasittaa samoja lihasryhmiä)

2) Rx - E4MOM x5:
5m HSW + ramp / 5-10m HSW / 5-10+5-10 wall supported plate step up
15 air squat
12/9 cal bike erg / row

Tavoitetyöaika ~2min, TC: 2:30 - RPE 8, tasainen tahti alusta loppuun, pitää palautua taas käsilläkävelyyn.

Advanced - E4MOM x5:
15 / 12 cal ski erg / echo bike
15 WB (9/6)
5-15m HSW

Tavoitetyöaika ~2:30, TC: 3:00 - RPE 8-9, ei haittaa vaikka lopussa vähän hyytyy, kunhan ei paukuteta time cappia.

Viime viikkojen tapaan valitse Rx jos vasta opettelet käsilläkävelyä tai valitset itsellesi haastavan HSW-skaalauksen. Jos taas kässäri rullaa, treenaa sitä hengästyneenä ja ristirasituksessa Advanced-versiolla.

Kapea penkki Max1

Penkki 3x3x70%
-3s stopit

Vipunostot taakse 4x20

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x8-15

*split both side first for the worse, then for the better

2×2× 1+1@barbell, 2-3×2× 1+1@62%, jerk-%, rest btw sets 2min

2×3@barbell, 2-3× 3@45-50%, sn-%, rest btw sets 2min