3 Rounds:
1:30 Bike, Row, Ski, Run
3 Strict Pull-ups
6 Push-ups
9 KBS (US) 24/16kg
12 Air squats
15 AbMat sit-ups

*split both side / split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 70%, 1×3× 1+1@75%, 1×2× 1+1@80%, 1+1@85%, 1×2× 1+1@80%, 1+1@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN LIFT-OFF + HALTING CLEAN DEADLIFT

use straps, LIFT OFF - Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. DL- keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor

2× 3+3@75-80%, 2× 3+3@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*split both side first for the worse, then for the better

2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 74%, jerk-%, rest btw sets 2min

MODERATE-HEAVY WEEK 10/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5×
GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16×
PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 75-80%, 1@up to 90-95%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *split both side first for the worse, then for the better
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@up to 74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN LIFT-OFF + HALTING CLEAN DEADLIFT
use straps, LIFT OFF - Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. DL- keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor
2× 3+3@75-80%, 2× 3+3@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: SNATCH + SNATCH from KNEE + SNATCH from MID-THIGH = 3-POSITION SNATCH, videolla harjoite 0:22 kohdalla, valko paitainen

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

video: CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN from MID-THIGH = 3-POSITION CLEAN

video: SNATCH LIFT-OFF Set the clean starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. There is no pause in the top position.

video: HALTING SNATCH DEADLIFT keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. If you’re not having to fight to keep the bar from swinging forward away from your legs, your shoulder joint is not in front of the bar. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor—you’ll never stand completely at the top.

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH 0:16

video: UNILATERAL DB ROW

video: PRONE TRAP RAISE - tee tämä liike samasta asennosta kuin teit yhden käden soudun, jatka trap raise yhden käden liikkeellä, kevyellä kuormalla tai ilman

video: DB CURTSY SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

Miska lähtee joulukuussa toiminnallisen urheilun MM-kisoihin. Miska vetää tämän kyseisen tunnin. Osallistujat voivat tukea kisamatkaa vapaaehtoisella rahasummalla.

Penkki 3x2 (75-80-85%)

Kyykky 2x2x70%

Maastaveto 2x2x70%

A) 3x 5min ON 15 s OFF

1) Kone tai juoksu
2) 20 KK-heilautus 20 Ilmakyykkyä
3) 20 Boxin ylitystä 20 vuorikiipelijä
RPE 7-8

B)
4x4min ON 3min OFF

1)
12m Burpee boardjump
12m Askelkyykkykävely
2)
16 Rengassoutu
12 cal koneella
RPE 8-9

C)
Loppuaika jähy
Kone tai hölkkä
Rangan kiertoja
Lonkankoukistaja venytyksiä
RPE 4-5

Rope climb tech & DU tech