SNATCH LIFT-OFF + HALTING SNATCH DEADLIFT

use straps, LIFT OFF - Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle. Stop when the bar reaches the knees and return to the floor. DL- keeping the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot. Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor

2× 3+3@80-85%, 2× 3+3@85-90%, sn-%, rest btw sets 2min

MODERATE-LIGHT WEEK 5/10

---

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. HIP AIRPLANE - right side
2. TALL KNEELING RUSSIAN TWIST PRESS with PLATE modifield
3. HIP AIRPLANE - left side
4. RUSSIAN BABY MAKER
5. FOREAM PLANK PULL-THROUGH with PLATE

--

video: HIP AIRPLANE

video: TALL KNEELING RUSSIAN TWIST - videolla ei ole PRESS-liikettä, katso alempi

with PRESS - videolla kaveri tekee istuiltaan

video: RUSSIAN BABY MAKER

video: FOREAM PLANK PULL-THROUGH

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

DRILL:

TALL CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta
2×1× 2+2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + CLEAN from POWER POSITION + POWER JERK + SPLIT JERK
*lift from power pos. - pause in this dip position for 1-2 seconds, then drive straight up out of the dip with the legs and complete a clean as you would otherwise, focusing on complete vertical leg drive and keeping the bar as close as possible throughout the finish and pull under.
1-2× 2+2+2+1@barbell, 2× 2+2+2+2@light weight, rest btw sets 2min

---

FLOATING POWER CLEAN + FLOATING CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2×2× 2+2+2+2@barbell, 3-4× 1+1+1+1@60-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC SHOULDER PRESS *slowly down 3-5sec
3@barbell, 3@30%, sp-%, rest btw sets 2min

SHOULDER PRESS
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

---

BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
5× 3+3@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

---

video: TALL CLEAN

video: CLEAN PULL from POWER POSITION *videolla normaali veto - ei korkeana

video: CLEAN from POWER POSITION

video: FLOATING POWER CLEAN

video: FLOATING CLEAN

video: ECCENTRIC SHOULDER PRESS

video: PUSH JERK IN SNATCH

video: SNATCH PUSH JERK

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× KOPENHAGEN RAISE *straight leg / bent knee

10× BANDED FACE PULL

10× + 30sec BACK EXTENSION + PLANK with weight

--

video: KOPENHAGEN RAISE *straight leg & bent knee

video: BANDED FACE PULL

---

KEHONHUOLTOA!

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

In teams of 3:
AMRAP 20:
Cal Row
- After rowing 30 DU

Then

AMRAP 20:
Cal Ski
- After skiing 200m Run

Then

AMRAP 20:
Cal AB
- After biking 10 Burpees

• Each team has one Erg and they can switch the athlete when ever they want to.

With Partner, AMRAP 20:
5 Shuttle Runs (7,5+7,5m)
15 KBS (US) 24/16kg
15 ABMAT Sit-ups

• FLOW: Completed IGYG-style. Partner completes a whole round of 35 reps (5+15+15) and then starts resting while the other partner starts completing a full round. Score total number of full rounds and comment the extra reps.

RDL *jerk-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP
pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl: jälkeen toisella tyhjällä tangolla

3× 5+3@60-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT + JERK DIP SQUAT front rack
*jerk dip squat - työnnön dippi syyvyyteen kyykky, rauhallinen hallittu liike selkä suorana alaspäin, jousta polvista niinkuin työntöön lähtiessä

2+3@up to 75%, rest btw sets 2min

HEAVY-MAXIMAL WEEK 11/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 5×/side
PLATE PULLOVER + LEG & HIP LIFTS + PLATE OBLIQUES SIDE CRUNCHES
levypaino suorilla käsillä, vie suorat kädet päänyli niin alas kuin saat samalla suorat jalat kohti lattiaa, ylös tulessa yhtäaikainen käsien ja jalkojen koukistus, nosta loppu asenossa lantiota irti lattiasta. Pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua alaraajojen ollessa alhaalla.. jatka ylävatsa kierto rutistuksilla 5× puoli. Selinmakuulla jalat suorana lattialla, vie levypaino koukku käsillä vasemman hartian viereen ja tee nopea kierto oikeaan kainaloon nostaen yläkroppaa vatsalihasten voimalla, tee ensin yhdelle puolen

10× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10×/side
FROG STRETCH + DOWNWARD DOG CAN OPENER FLOW + HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT + REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH + SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH
tee 10× FROG STRETCH, pidä alaselkä neutraalina. Jatka liikettä vuorotellen 3×/puoli DOWNWARD DOG asentoon jalat ja kädet suorana työntäen takapuolta kohti kattoa, paina rintakehää kevyesti kohti lattiaa, tuo toinen jalka eteen (lizard -asento) kierrä etumaisen koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, anna katseen seurata, palauta liike alas koukistaen tukikättä, ota kevyesti toisella kädellä päälaesta ja paina kädellä päälakea kohti lattiaa, palaa downward dog -asentoon ja toista sama liike toiselle puolen. Jatka liikettä 3×/puoli HIP FLEXOR ja HAMSTRING venytysliikkeellä pumpaten ääriasennoissa 3-5×, vaihda liike toiselle jalalle COSSACK SQUAT kautta. Tee cossack squat mahdollisemman syvässä kyykyssä ja siirtymä toiselle jalalle. Jatka liikettä REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH 3×/puoli, käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet selän takana lattiaan nojaten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden hyvällä lapatuella ja lähde kurottamaan toisella kädellä rintakehän yli kohti tukikäden sormia, palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolen. Jatka liikettä SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH 10×/puoli, nosta toinen jalka tukijalan reiden päälle nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla, toista toiselle puolen. Jos liike on hankala keinuvassa liikkeessä, voit sen myös tehdä istuen, työnnä tällöin käsi avusteisesti selkä suorana rintaa kohti jalkoja.

10× + 10× + 10× + 5×/side
SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE with weight + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION with weight + FROG OPENING ON THE BENCH + HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED
pieni levypaino/käsipaino vastuksena, istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10×. FROG OPENING ON THE BENCH 10×, lonkan avaus frog opening -liikkeellä penkillä vatsallaan. Pidä selkä neutraalina (sama asento kuin kyykätessä) jalat koukussa kantapäät lähellä toisiaan, lähde avaamaan pakaran työllä reidet ulkokiertoon, pieni pito yläasennossa – älä notkista alaselkää! Tee toistot pumpaten pienellä pidolla. Jatka samasta asennosta HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED 5×/side lonkan koukistus ja ojennusliikkeellä vuorotahtiin. Alaselässä pysyy sama pito mitä kyykätessä. Vastusta molempiin voi lisätä kuminauhalla.

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + TALL SNATCH
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell - 33%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH
*high pull - elbows up & flat footed
1-2× 2+1+2@barbell, 2+1+2@up to 60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell - 33%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up & flat footed, *split both side 1+1
1-2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@69-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow + normal + wide feet stance
2× 3+3+3@barbell - 50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT + JERK DIP SQUAT *front rack
jerk dip squat - työnnön dippi syyvyyteen kyykky, rauhallinen hallittu liike selkä suorana alaspäin, jousta polvista niinkuin työntöön lähtiessä

2+3@up to 75%, rest btw sets 2min

---

RDL *jerk-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP
rdl - Ilman kenkiä, varpaat suoraan eteenpäin, polvet kevyesti koukussa, tanko liikkuu hitaasti reittä pitkin polven alapuolelle - lantion asento säilyy rangan mukaisena, liike on hallittu. Ajatuksena "tanko laskeutuu alas, takapuoli ylälaipioon" - venytyksen tunne takareiteen.
pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl: jälkeen toisella tyhjällä tangolla

3× 5+3@60-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

---

---

KEHONHUOLTOA!

AMRAP 5 mins
3-6-9-12....
Pull-ups
American Kettlebell Swings, 24/16 kg
Continue adding 3 reps each round to each movement until time expires.

REST 3 mins

AMRAP 5 mins
3-6-9-12....
Toes to bar
American Kettlebell Swings, 24/16 kg
Continue adding 3 reps each round to each movement until time expires.

4 sets
Wide Grip Pull-Up x max reps / 3 negatives (weighted)
Rest 1:00
Barbell Curls x 10 reps
Rest 1:00
DB/Plate Front Raise x 10 reps
Rest 1:00

Pull-Ups: Self or partner assisted as needed. Scale to get at least 5 reps per round.