3 rounds

2 min AMRAP”s / 1 min REST

1 rope

3 rMU/ Ring pull up

5 sHSPU

7 Goblet squats 24/32kg

REST 1 min

2 snatch 

4 BMU

6 Pistol squats

8 C2B

REST 1 min

30 DU

10 DB Box step over 45/35lbs

10 HS walk

10 cal AB

Bike 10,000 meters.

• Outdoor or indoor

3 rounds for time
10 dumbbell thruster 2x22,5kg/2x15kg
10 alternating dumbbell snatches
10 C2B

35min for quality:
500m row / ski / 1000m bike erg / 40 cal xebex, then

2rds:
8+8 s.a. floor press
8+8 s.a. bent over row
8+8 s.a. shoulder press
8+8 alt. curtsy lunge
8+8 alt. bicep curl

Keep HR < 160BPM.

Back Squat
5 x 1 @90%
*Every 90 sec

Speed work, rest at least 2 min between sets
A1) Box squat 3x4x80%
A2) Skater jumps 3x10
A3) knees to feet and knees to chest jump 3x3
A4) explosive floor press 3x5x60%

Partner WOD TBA on the whiteboard!

40 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tässä toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

A) Hang snatch doubles

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go
- Use straps if you have them

C) Squats

Back squat 4 sets of 5 @ 75%
Front squat 3 sets of 5 @ 75%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 4 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.