For Time:

800m Run
55 Dumbbell Deadlifts
800m Run
55 Dumbbell Bench Press
800m Run
55 Dumbbell Power Cleans
800m Run

DB`S 22,5/15kg

( 20 - 35 )

1) Wall climbs 3x4
2) Squat clean and jerk 5x(2+2)x70%

4 sets;

6 x Strict Chin-Up
12 x Wide Grip Ring Row
24 x Band Hammer Curl
Rest 3:00

Chin-up: Add weight, BW, partner/self assisted, :20 Hang on Bar

Etukyykky, leveä asento 3x10
-lämmittely / liikkuvuus

Maastaveto 3x5 (35-45-55%)
-päinvastainen tekniikka

Maastaveto 4x2x80%, 1x85%

Leuanveto
-jos saat alle 3 leukaa: 3x5 negatiivista leukaa
-jos saat 3-6: 2 x amrap + 1 sarja negatiivisia
-jos saat yli 6: 3 x amrap

Otetreeni: 30-40% (mave max) apinaote-pidot 3x max.aika

Juoksuintervallit
3x1200m
3 min rest
-2/-5s Cooper pace

3x1200-->Cooper 2800 tai yli
3x1000-->Cooper 2800->2400
3x800m-->Cooper 2400m tai alle

Kimpisessä

Tasainen pk jyskytys ergoilla tai jopa ulkona fillarilla tai tennareilla edeten. Voit yhdistellä eri liikkumisen muotoja vapaasti. Esim 10min tai 30min välein.

Hyvä kesto tälle pk harjoitukselle on 60-120min.

Koita kerryttää hyvät minuutit! Muista neste ja energia!

🎶🐁🐀🐁🎵🐀🐁🐀🎶

10 min AMRAP, Burpeet ratkaisevat
Yksi tekee Burpeeta
Yksi tekee 10 vuorikiipeilijää, juoksee ja vapauttaa burpeentekijän joka juoksee takaisin ja tekee 10 vuorikiipeilijää

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Deadbugs
10 Snatch grip upright rows
10 Snatch grip sotts press behind the neck
5 High box jumps

---

A) Snatch

Every minute on the minute for 16:00 minutes:
1) 3 @ 69%
2) 2 @ 74%
3) 1 @ 76%

Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.

---

B) Back squats

5 @ 75%
4 @ 78%
3 @ 81%
2x2 @ 85%
2 @ 90%

+
4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

---

C) Bonus:

Core:

3x
20 Alternating V-ups
20 Heels over object taps
10 Hanging knee tucks

Extra:

3 x 12 Barbell bicep curl
3 x 12 Behind the neck tricep extension with dumbbell
3 x 15 Weighted hip extension on GHD

10x 5min (2x kierrosta)

1) Kone tai hölkkä

2) Tangolla tai kepillä 8-10x
Hyvää huomenta
Valakyykky
Kulmasoutu
Yhden jalan mave

3) Kone tai hölkkä

4) 8-10×
Rapu+ kierto
Skorpioni
Lapapunnerrus + rist. nilkan kosketus
Rento roikunta (submax)

5) Kone tai hölkkä