3-4 Rounds for quality:
- 20 alt. Cossack squat with barbell ( pidä asento mahdollisimman pystyssä ja anna polven "liukua" varvas linjan yli)
- 10/10 Side bend with KB/DB

3 @60%
2 @70%
5 x 5 @85%V.1-2
3min Rest between sets.

Warm up with empty barbell:
2 x 10 High hang snatch pull
2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 High hang muscle snatch (kantapää maassa)
2 x 5 Tall snatch
2 x 5 Snatch balance

Snatch balance
3 x 3
Nousu varpaille ja alle työntö. Pidä painot teknisenä.

Snatch
2 x @70%
2 x @75%
2 x @77,5%
2 x @80%
2 x @82,5%

4x10 takareidet ghd:lla, skaalaus kumpparilla tarvittaessa

• Straight arms
• 1min Rest

1x3x75%
1x3x80%
1x3x85%
- Rest 2min

emom 10 min

O: 12/10 cal row
E: 10 7-10 push ups

Warm up: 3 rounds for quality

5+5 Plank rotations

5+5 Chimp walk

10 Hindu push ups

5+5 Cossack Squat. Scaled: side lunge

Workout: 5 rounds for time

Handstand hold for total of 60 sec
(Scaled: pike push up hold for total of 30 sec)

Wall squat hold 60 sec

Straight Leg Bridge 60 sec

Plank 60 sec

Superman hold 60 sec

Rest 1min between rounds

32min ajan alkavalla 4 minuutilla

1. Pyörä/soutu/hiihto
2. Tempaus kompleksi: 3 x (2 raaka tempaus taskusta + 2 raaka tempaus riipusta + 2 raaka tempaus polven alta + 2 raaka tempaus), kevyehkö paino

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10m+10m duck walk, kädet niskassa
5m crap walking for- and backward
5 + 5 bird-dog, hold 10 sec

1-2 kierrosta:
5 voimakääntö lantiolta
5 snatch balance (dippi)
5 snatch drop
5 valakyykky
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te polvelta

TEMPAUS

2x1@70, 1@75, 80, 85, 90, 95, 3x1@MAX te-% (pal. 2-3min)

RIVE + TY
2[1+1]@70, 1+1@75, 80, 85, 90, 95, 3x1@MAX ty-%
(pal. 2-3min)