MODERATE WEEK 9/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

15× PLATE PULLOVER *levypaino suorilla käsillä & jalat suorana kohti kattoa koko liikkeen ajan

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
FOOT AROUND ARM to CROSS DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT COMPRESSION TO TABLE

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *block/rack - aseta pukit/räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@45%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *block/rack *split jerk to the other side on the next set
2×2@barbell, 5×3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SCARECROW SNATCH *flat footed, "tall snatch" tanko ylävatsan/rintalastan korkeudella - kyynärpäät kohti kattoa - lavat kyljessä -- ei hartiat korvissa! Sähäkkä kääntö suoraan alle, jalat leviää vastaanotossa
2-3×3@light barbell, rest btw sets 2min

NARROW GRIP SNATCH *clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto
2×2@barbell, 2@up to 65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2-3min

--

BACK SQUAT
1@up to 68-73%, rest btw sets 2min

---

SPLIT STANCE RDL *1-3sec pause at the knee *clean grip
2× 3+3@45-50%, 2× 3+3@50-55%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: SPLIT STANCE RDL

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

KISAAJAT:

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH
2×3@barbell, 3×1@50%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
3× 2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@62%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
1@up to 80%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL
3×2@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

6× GTOH with PLATE
3×/side PLATE WINDMILL
6× PLATE GOBLET SQUAT
3× PLATE FRONT RAISE + ROTATION

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: GTOH with PLATE

video: PLATE WINDMILL

video: PLATE GOBLET SQUAT

video: PLATE FRONT RAISE + ROTATION

---

KEHONHUOLTOA!

CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility

Barbell warmup (10min)

Emom 5min @30-45% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Power clean
2 Front squat

E2mom 10min @ 50-65%
1 Power clean
1 Front squat
1 Hang Squat clean

In 15min find heavy>
1 Clean

10 ROUNDS (30 minutes)

• 2 min erg (85%)
• 1 min plank

Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 2x3x80%

Pystysoutu 5x10

Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
- 1x maksimi toistot, jonka jälkeen 2xn
- Tee maksimitoistot ja kaksi sarjaa sillä variaatiolla, jolla olet tehnyt aikaisempien viikkojen harjoitukset. Mutta iso suositus: Jos jaksat tehdä kehonpainollasi leukoja, testaa, kuinka monta saat niitä tehtyä!

Penkkipunnerrus, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Askelkyykky taakse (tanko)
2x6 per jalka, RPE 9
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

Emom 24

1) 8-16 Cal
2) 1-2 Köysikiipeilyä/ 4-6 Raakaleukaa
3) 6-12 Boxin ylitystä
4) Lepo

Etukyykky Max2
-3vkn 3-2-1 progressio

Maastaveto 3x80%

Etuheilautus kahvakuulalla 3x30

3 reps 3 rounds

10 kierrosta
6 box jump over
7 t2b
12 käsipainotempaus 22,5/15

Tuttu juttu, toistomäärät suht pieniä, kierrosmäärän takia volyymi aika iso.
Tavoite saada yhtänopeat kierrokset ja mennä sellaista "max vauhtia"

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up
Then rounds of
:15-20 parallette l-sit hod
:20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
then 2 rounds
8 db bench press, add weight
8 kb gorilla row (add weight)

Strenght
Pause Bench Press 3x3reps@55-70%
perform 16-20 kb gorilla row total after bench pressing @24/32kg's
rest 3-4 min
then 10 min emom of:
2 bench press @70-80%

Metcon
at 0.00
5 min amrap
1-2-3-4-5...
Rope climbs
2-4-6-8-10..
Strict handstand push ups
at 10.00
5 min amrap
6-9-12-15-18..
c2b pull ups or pull ups
push ups
at 20.00
5 min amrap
10-20-30-40..
drag rope double unders
5-10-15-20m / 1-2-3-4
hs walking / wall walks

Accessory work
2-3 sets of:
8-10 standing tricep extensions behind neck with single db
16-20 alt hand bicep curls with dumbbells
:45-60s bear hug carrying
:30 suitcase carrying R/L
rest 2-3 min bwn sets