Back Squats

4-4-4-3-2-1, Building

SO 3:00

A nice abs workout

Treeni 1

5x
400-600m juoksu
10-20 WB
10-15 Boxin yli burpee
2min tauko

Parin kanssa

10min Hiihto/soutu 2000-2500m tai pyörä 4000-4500m

4xAlkavalla 4 min

6+6 1-jalan maastaveto
8+8 1-jalan pohjenousu
10+10 1-jalan lantionnosto

2 min lepo

4x Alkavalla 4 min

6+6 lisäpainolla puolilinkkari
8 polvet rintaan istuessa
10+10 sivulankussa lantionnosto (lisäpaino)

Explain variation + cals per min

Deadlift 6x5
AHAP
Rest 3 mins between working sets

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
3-5 inch worm + push ups
5 scapula pull ups +5-10 kip swings
5-10 hollow rocks + 5 reverse snow angels

· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
supersarjana vetävä+työntävä
Viikko 3 – 3x6 toistoa + 2x5 toistoa + 2x4 toistoa ja 3 toistoa.
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina (kippausta) + ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa jos tehtäisiin max out sarja.

Metcon
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 overhead squats@42.5/30kg , loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 bar facing burpees, loppuaika min huilia
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 thrusters@42.5/30kg, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 toes to bars, loppuaika min huilia.

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

A)
Triset! 4 rounds of;

Barbell Bent over Rows x 6 @ med-heavy load
Rest 60s
DB Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly x 10
Rest 60s
Banded Pushdowns x 15
Rest 60s

*Use weight plates if smaller loads needed.

B )
4 rounds for time;
5 shuttle run (1rep = 2x10m)
15 DB/KB Push-ups
90 Meter DB/KB Farmer Carry @2x22,5/15kg or 24/16kg
Rest 60s
Timecap: 15 mins
UB carry is the goal!