Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
3-5 inch worm + push ups
5 scapula pull ups +5-10 kip swings
5-10 hollow rocks + 5 reverse snow angels

· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Gymnastic Strenght
supersarjana vetävä+työntävä
Viikko 3 – 3x6 toistoa + 2x5 toistoa + 2x4 toistoa ja 3 toistoa.
Bar muscle ups/ c2b pull ups/Pull ups + strict or kipping deficit hspu
voit tehdä tässä treenissä vetävät toistot joko bar mu tai c2b pull uppeina (kippausta) + ja perään huspuja joko tiukkana tai kippaamalla, vaihtele variaatiota.

Ota hspu:hun sellainen skaalaus kun lähdet viemään harjoittelua eteenpäin että lähtötilanteessa kyseisellä skaalauksella saat tehtyä maksimissaan 8-12 toistoa jos tehtäisiin max out sarja.

Metcon
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 overhead squats@42.5/30kg , loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 bar facing burpees, loppuaika min huilia
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt juoksu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 thrusters@42.5/30kg, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 14-20 toes to bars, loppuaika min huilia.