WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6.5.2026 NARROW grip BENCH PRESS Strength

    SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
    5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
    5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
    5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

    *tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

  • 6.5.2026 SHOULDER PRESS Strength

    SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
    5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
    5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
    5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

    *tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

  • CROSS Workout

    A)
    Triset! 4 rounds of;

    Barbell Bent over Rows x 6 @ med-heavy load
    Rest 60s
    DB Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly x 10
    Rest 60s
    Banded Pushdowns x 15
    Rest 60s

    *Use weight plates if smaller loads needed.

    B )
    4 rounds for time;
    5 shuttle run (1rep = 2x10m)
    15 DB/KB Push-ups
    90 Meter DB/KB Farmer Carry @2x22,5/15kg or 24/16kg
    Rest 60s
    Timecap: 15 mins
    UB carry is the goal!

  • SKILL Workout

    Rope Climb

    E2MOM, 5 rounds
    1-2 rope climbs
    8-12 2KB thruster

  • Torstai 7.5. Strength

    Leuanveto 6x6

  • WOD Dirty Thirty 04052026 Workout

    Dirty Thirty

    30 Box jumps
    30 Jumping pullups
    30 Kettlebell swings rx: 24/16 kg sc: 20/12 kg
    30 steps walking lunges
    30 Knees to Elbows
    30 Pushpress
    30 Supermans
    30 Wallballs 9/6 kg
    30 Burpees
    30 Double unders / 60 SU

    Rx: 40 kg/30 kg
    Sc: 30 kg/ 25 kg

    Timecap: 20 min

  • 6.5.2026 Back Squat ( EasyWod ) Strength

    Back Squats ( Waves )

    10-8-6-10-8-6-10-8-6. Every set 40%+

    Go every 3:00

  • 4.5.2026 BACK SQUAT Strength

    1@up to RPE6 - 4-5 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~70-84%

    BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset

    then do drop set 3×4@-10% that weight, rest 3-4min

  • 16.1.2026 OHS Workout

    *snatch grip

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 1@70%, AMAP@75% max effort for final set, *goal in theory ~10 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

  • 24 min parin kanssa Workout

    24min parin kanssa

    Pari A: 25cal laite
    Pari B: 10 etunojapunnerrus + max yleisliike boksihyppy/askellus yli

    Vaihto kun kalorit täynnä, 24min puhdasta nautintoa tiedossa ;)