Warm Up 3 rnds

1:00 Echo Bike
5 Strict Pull Ups
5 Muscle Snatch
5 Power Snatch
3 OHS
7 Push Ups
10 Cossak Squat

Set 1: 2+1+1 @70%
Set 2: 2+1+1 @70%
Set 3: 1+1+1 @75%
Set 4: 1+1+1 @75-80%
Set 5: 1+1+1 @82%
Set 6: 1+1+1 @85%

• Done as singles
• % based on Power Clean & Jerk 1RM
• Rest 2-3min

AMRAP 30
Swim
10 Squats
10 Pushups
10 Sit-ups
10 Burpees

4x 10min on/ 2min off

1) Kone

2) Amrap:
Submax rengaspito
8+8 yhden käden rengassoutu
1-3 Seinäkävelyä
8 lantion nosto jalat korokkeella
8+8 boxille askellus
8+8 yhden jalan mave

1A) HAND STAND 4X20S
1B) STRICT C2B 4X5+1, 10S NEGATIVE

Puijon portaat!

50 minuuttia erilaisilla askelpituuksilla.
Kaksi vetoa täysillä (ei koske uusia portaita alhaalla eikä vauhtimäen alla olevia viimeisiä portaita)

Tai

40 min vauhtikestävyys lenkki.

21-15-9
Deadlifts 205/155
Push ups

*10 burpee box jumps after each round

Etukyykky 3x3x55-65%
-1s stoppi pohjassa

Maastaveto 3x3 (80-85-90%)

Meadows Row 5x8-15 / puoli

Sotilaspenkki käsipainoilla 4x12-20

3 Rounds:
400m Run
24 Toes to Bar
8 Squat snatch (70/50kg)

(Time cap: 18min.)

9 @72%
7 @77%
5 @82%
3 @87%
1 @92%

• Rest 2min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Viimeinen pieni korotus ko. sarjoihin.