EMOM24:
a) 7-14 cal row
b) 8-16 wb
c) 4-10 T2B (1-2 sets)
d) rest

Työaika: <45s / min, RPE 7-9

Tarkoitus:
- Jos T2B kulkee, pyri tekemään yksi pitkä sarja ja etsi haastavaa toistomäärää, jonka kuitenkin uskot pystyväsi pitämään loppuun asti. Voit haastaa myös itseäsi ottamalla isommat toistomäärät kahteen ensimmäiseen liikkeeseen, jolloin joudut T2B:n hengästyneenä.
- Jos T2B haastaa, tee kaksi erittäin hyvää sarjaa. Keskity saamaan polvet niin lähelle rintaa/kainaloita kuin saat ja pyri "osoittamaan häntäluulla" eteenpäin. Kahdessa ensimmäisessä asemassa ota toistomäärät, jotka ehdit tehdä noin 30s aikana, jotta olet hyvässä hapessa T2B-asemalla.

Every 90s. for 9min:

• 1 Squat @ 100% of 1RM (Before you started the program)

EMOM x10

4x2 power snatch 60-70%
6x1 power snatch 70-80%

Band-pull-aparts 4x25

Penkki käsipainoilla 5x5
-painoa noin 50% eli jos 120kg penkki —> 30kg kässärit
-3s stopit

Penkki 3x1 (70-75-80%)

Vipunostot taakse 4x25

EMOM for 9min:

• 1st: 1 Squat Snatch @ 80%
• 2nd: 1 Squat Snatch @ 85%
• 3rd: 1 Squat Snatch @ 90%

Kyykky 1x90-92,5%, 1x95-97,5%

Penkki 2x3x85%

Kyykky 3x3x75%

12 x 30s on / 20s off:
1. wide stance thoracic rotations
2. banded face pull + external rotation
3. squat to hamstring
4. prone snow angel
5. deadbug
6. alt. air squat + squat jump

Push press

8-8-8-8

E3MOM / 3+ REP IN TANK

3 sets:
10 x 1min ON / OFF
- Row
- Ski
- AB

Flow:
1st set is 10 rounds of 1min ON / OFF Rowing (20min).
2nd set with Ski and the 3rd and final set with AB.
Score: Total Calories

10 Kierrosta aikaa vastaan

5 Maastavetoa 40-45%
3 Punnerrusta
1 MU / C2B / Burpee+hyppyleuka