A) Nousu raskaahkoon ”äijätyöntöön” (power clean + power jerk, eli työntö tasajalkaa heti riven catchista.) 12 minuutin aikana.

B) Power cleans

2 rounds of:
10 x 2 power cleans, every :30s - moderate/heavy weight.
Rest 5:00 min between rounds.

C) Shoulder press, 3 x 6 - raskas

D) Accessory

3-4 Rounds of:
5+5 1-arm sotts press
10 x Täysympyrä/arm circle
5+5 windmills
2-3 Vauhditon pituus/korkea box hyppy
Kunnon polte kaikissa liikkeissä.

Harjoitus 2.

EMOM for 16 minutes of:
1: 10-15 Calories row
2: 5-8 burpees over bench

Soutu yhdellä hapella per veto. Burpeessa hae sellainen tahti, jolla voit harjoitella hengittämistä myös burpeen kanssa. Muista: liike tulee hengityksen tahtiin. Happi sisään ja ulos aina samassa kohtaa liikkeen aikana.

30-40 min C2 bike, low damper, high rpm

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia vähemmän lihaksia kuormittavana kestävyysharjoitteluna, joka kuitenkin kuormittaa keuhkoja. Laita dampperi kevyelle ja ota tavoitteeksi korkea rpm, jonka säilyttämiseen joudut keskittymään.

Tämän jälkeen kevyt rullailu ja venyttely lihaksille edistämään palautumista viikon harjoituksista.

30min time

Equipments: 1xRow, 2xSkiErg, 1xBikeErg, 2xEcho Bike

18-20 Cal / 12-15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait for the next

DELOAD WEEK

6min AMRAP
6 pistol squat (right leg)
6 KB sumo deadlift high-pull 24/16
6 pistol squat (left leg)
6 KB sumo deadlift high-pull 24/16

Rest 2min

6min AMRAP
2 shuttle run
4 burpee to target

*1 shuttle run is 7,5+7,5m

DEADLIFT 1/6
1x5
1x3
1x1
Rest 2min between sets

BACK SQUAT 1/6
1x5
1x3
1x1
Rest 2min between sets

EVERY 3:00 x 4 SETS
3-5 Tempo Strict Handstand Push-Ups @ 30X1
:45 Double KB/DB Overhead Hold @ moderate
Easy Jog/Walk w/ Time Remaining...

Scaling: 3 negative HSPU

EMOM24:
a) 6-12 power snatch, UB & TnG if technique allows (42,5 / 35)
b) 15 air squat - 10 sit up - 5 pull up
c) rest

6 sets of Back Squat
Set 1: 5 @70%
Set 2: 4 @75%
Set 3: 3 @80%
Set 4: 2 @85%
Set 5: 2 @85%
Set 6: 1 @90%

• Rest 2-3min btw sets.