5-4-3-2-1
Find a heavy sets.
Rest 2-3min. btw sets.

For time
2k/1,8k erg
Every min 5-8 pushup
(starts with push-ups)

REST DAY

Mitäpä teit?

Lämmittely:
Availut: kylkimakuulta rangan kierto, pitkä askelkyykky asento ja rangankierrot, polvi-kyynärmakuulta rangan kierto, jefferson curl. Tukiliikkeet: seinäkyykky, facepull, olan ulkokierto. Lämmöt ylös laitteella.

Tangolla: polven ohittaminen, muscle clean, etukyykky, vauhtipunnerrus 2x10+10+10+10

I) Raaka rinnalleveto 50-55% 3x4 40-60% (teknisiä, hyviä ja helppoja toistoja)

II) Rinnalleveto-työntö 4x3+3 (viikkotasolla nouseva prosentti 60, 62,5, 65, 70, 75%)

III) Etukyykky 4x5 65-75%

IV) Epäkäsveto 4x2 100-120%

V) Nordic curl 3x4-6

VI) Landmile rv-työntö 3x4o/v

5 Sets Of 3 Pos. Snatch (above knee, below knee, floor)
Set 1: @60%
Set 2: @60%
Set 3: @65%
Set 4: @65%
Set 5: @70%
- Rest 2-3min btw sets

Power Lifting (vko 4)

Pääliikkeet
Bench press 4x4 (3 MIN TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ)
Back squat 4x6 (2 min tauot sarjojen välissä)

Apuliikkeet
Shoulder press 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)
Weighted chin-ups 4x8 (1 min tauot sarjojen välissä)

*4 vko proge

*Tällä tunnilla keskitytään voimanoston pääliikkeisiin eli maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen vaihtuvin teemoin eri ohjelmissa. Lisäksi on aina pari apuliikettä.

Warm up: 2 rounds
10/10 Bulgarian split squat
5-10 Banded pull apart with 5sec hold
10 Alt. Cossack squat
15/15m One arm farmers carry
10 Banded press BTN with snatch grip
5 Box jump

Barbell warm up:
2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 High hang muscle snatch
2 x 5 Slow tall muscle snatch
2 x 3-5 Slow hang squat snatch ( ajatuksella "vedä itseäsi tangon alle")
2 x 5 Snatch balance
2 x 3 Hang squat snatch

Squat snatch:
Lähtö pukeilta/korotettuna polven päältä.
3 x 3 @70-75% R.2
2 x 2 @75-80% R.2-3min
Pidä toistot teknisenä!

Every 30sec x 10
1 Squat snatch @65-70%
Jokainen toisto pitää olla samanlainen.

Hollow Rock and Hollow Hold: 3 x 25-30 + 20s hold after each set. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For time:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

---

Time cap 20 min
22.5/15
24/20”

Penkki 6x70%, 5x75%, 5x4x80%

Stoppiveto 3x3x60%

Maastaveto 2x4x70%, 2x3x75%, 2x2x80%, 2x2x85%

Reverse Hyper 2x20-30
-kevyt/palauttava