AMRAP 14, With Partner

Row 30 Calories
50 Kettlebell Swing
50 Sit-Ups
30 Box Over Burpees
30 Ring Row

Split as you like.

Penkki 8x3x80%

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x8-15
-stopeilla!!

Kehonpainosoutu 3x8-15
-tee tangolla ja ota sama oteleveys mitä penkissä

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x10/10
-vuorotahtiin

10-20-30
- side flys
- landmine twist
- banded shoulder ext. rotations

30-20-10
- barbell side bent
- clamshell to side plank
- cuban press

EMOM 9-12
1. 20sec side plank/ side
2. 20sec front flys
3. 30sec alt curtsy squats

500m row
then 3 rnds of
7 goblet bulgarian split squat e/s 16/12kg
7 RKBS (focus on hip drive) 16/12kg
7 plate sots press 10/5kg

---

Tempo FRONT SQUAT
4x3 rest 2min
5-3-X-2
@ 65% of 1RM

In teams of 2, "I go, You go"

AMRAP7
2 Devils presses
4 Toes to bar
6 Sprawls

rest 3 min

AMRAP7
2 DB/KB Thrusters
4 Pistols
6 Pullups

rest 3min

AMRAP7
2 DB Snatches
4 Alt. V-Ups
6 Wallballs

12 rounds for time w/ partner, YGIG for rounds:
12 box jump over (60/50)
9 power snatch (40/30)
6 OHS

Parit suorittavat kokonaisen kierroksen vuoronperään (eli yksi hlö tekee yht. 6 kokonaista kierrosta).

TC: 20

Räätälöinti: Valitse sellaiset painot, joilla pystyt freshinä tekemään tankoliikkeet yhtenä "kompleksina". Tämä ei toki tarkoita sitä, että näin välttämättä tarvitsee tehdä itse treenissä.

Rasittavuus: RPE 8-9

Warm Up
2 rounds
2 min cardio (add speed during 2 min)
5-7 strict burpees
5-10 strict pull ups (give small kip if needed)
:10-20 L-sit hold

Rope climbing skill checking or prep for chin ups

Strenght
Push Press 6-6-4-4-2-2 reps @60-85% (2-4 RIR)
perform 1 legless or 1 normal rope climb right after PP (scale to lower rope climbs x1-2 reps)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
1) Row x 45-50 seconds @easy/mod
2) Kipping Pull ups x 6-12 reps
3) Ski x 45-50 seconds @easy/mod
4) double db/kb thrusters x 8-10 reps @rx dumbbells

rest 2 min

Emom 8
1) Row x 15-20 seconds (FAST)
2) Kipping Pull ups x 4-8 reps
3) Ski x 15-20 seconds (FAST)
4) double db/kb thrusters x 6-8 reps @rx dumbbells

Upper body strength
3x5-10 strict pull up (slow negative) / scaled negative pull up
3x5-10 ring dip (slow negative) / scaled with banded ring dip
2x 10+10 Db row
2x 10+10 Db press

2-3reps in tank, rest 1-2min between sets

FOR TIME: (TC: 7)

WOD
30/24 cal bike erg / air bike
40 air squat
30 sit up
20 push up
10 pull up / jumping pull up

EASY
24/20 cal bike erg / air bike
32 air squat
24 sit up
16 push up
8 pull up / jumping pull up
- rest 0-15s between movements

HUOM! Molemmilla tunneilla voi tehdä kumman tahansa version Biker's baselinesta.