A.
* Easy Run 5-10min.
* Moderate/Hard Run: 3x60-90s. / Rest 2min.
* Stretch

B.
Cooper test
* Run: 12min.

C.
* Easy Run 5-10min.
* Stretch

• Ohjeistus:
• Juoksu projekti alkaa tietysti aloitus testillä. Tuttu ja turvallinen Cooper tullaan juoksemaan nyt ja projektin loppuun.
• Etsi juoksurata esim pyrkkä ja varmistu radan pituudesta.
• Jos juokset maastossa. Laita merkille reitti, jotta myöhemmin juokset samat reitin, jotta on mahdollisimman vertauskelvollinen.

4RFT:

Row 1000/900m
Bike 2000/1800m
20 Pull Ups

Warm up
20 arm circles one way and 20 the other.
15 easy push ups
15 upright row band
X 3 Rounds

20 Min EMOM
1. 10-20 push ups
2. 10-20 bicep curls
3. 10-15 tricep extensions
4. 30 flutter kicks

21-15-9-15-21

Tuck jump
Single arm hang and jerk so 21 right then 21 left
Sit up.

Charlie Hodge is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: Charlie Hodge's Zoom Meeting
Time: Apr 14, 2021 05:00 PM Helsinki

Join Zoom Meeting
https://us05web.zoom.us/j/83173271494?pwd=S0NIUXBNWW9FREZsWFF4UTVyaS8xUT09

Meeting ID: 831 7327 1494
Passcode: Z4tFB3

Charlie Hodge is inviting you to a scheduled Zoom meeting.

Topic: Charlie Hodge's Zoom Meeting
Time: Apr 14, 2021 05:34 PM Helsinki

Join Zoom Meeting
https://us05web.zoom.us/j/87115223131?pwd=bm81K1lRN3RXbzcwbWY3a2c2dUZTdz09

Meeting ID: 871 1522 3131
Passcode: 7C4arz

A) (0:00-8:00)
8min AMRAP:

18/15 cal Row
20 T2B
18/15 cal Row
15 C2B
18/15 cal Row
10/7 Ring MU

B) (8:00-13:00)
In 5min, find max weight for:

1 Snatch + 2 Hang Snatch

Rest 2 min (13:00-15:00)

C) (15:00-25:00)
For Time:

80 DU
30 Deadlift 70/50 kg
10 HSPU
80 DU
20 Front Squat 70/50 kg
10 HSPU
80 DU
10 Cluster 70/50 kg
10 HSPU

Time cap 10min

Heavy Snatch Pull

2 x 2 x 100%
2 x 2 x 110%
2 x 2 x 120%
2 x 2 x 130%

SO 2:30

18 x T2B
54 x Squat w/DB 22.5/15kg

2kierrosta 10min on/2min off

1)
Koneella 18/15cal
5+5 yhden jalan mave
5+5 sivutaivutus seisten (kk)

2)
Hölkkä 4x menopaluu
5+5 arnold's press kyykystä
8+8 olkapääkosketus punnerruspitosennossa

AMRAP 15

3 BMU
2 Squat Clean 100/70kg (Teens 85/60)
10 Box Over Jumps 30/24"

5 Rnds

1:00 Max Calories Bike Ergo
rest 0:20
1:00 Max Calories Row

Rest 2:00 Btw Rounds.

Painstorm XXIV

• Run 100m
• 50 burpees
• Run 200m
• 100 pushups
• Run 300m
• 150 walking lunges
• Run 400m
• 200 squats
• Run 300m
• 150 walking lunges
• Run 200m
• 100 pushups
• Run 100m
• 50 burpees