Warm Up
2 rounds
40s easy -> 20s mod -> 10s fast
ski
row
8-12 Incline Cuban Press
8-12 Single Leg Glute Bridge w/Pause at top squeezing glute (each side)

Strenght
Build to moderate heavy set of 10 pause snatch grip push press in 3 sets, starting with 25-30/35-40kg (pause at top on each rep)
then
Build to moderate heavy set of 10 zercher squats in 3 sets, starting with barbell 35/50kg or sandbag on shoulder squat R/L 5+5 reps
rest as needed bwn sets

Metcon
For time with 80-85% effort
21-15-9
single arm db oh lunge walk @rx db
9-15-21
toes to bars
21-15-9
db hang clean&push press alt hand @rx db
Masters 45+ / Scaled version 15-12-9 / 9-12-15 / 15-12-9 reps

Accessory Work
2 sets
15-20 banded strict pull ups + 15-20 band pull aparts
rest as needed

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) 3 Voimariveä (muscle clean) + 3 etukyykkyä
3) Pyörä
4) Istumaannousua

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 16/13 Cal soutu
2) 5 Rinnallevetoa (keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 15 Istumaannousua

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tähtää ergometrissä sellaiseen kalorimäärään, jonka saat tehtyä :35-45s sisällä. Rinnallevedot ja istumaannousut valmiiksi noin :35s paikkeilla.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, suuntautumiskykyä sekä hieman räjähtävyyttä ja voimakestävyyttä. Rinnallevedot tehdään kyykyn kautta.

Pitemmissä EMOM -harjoituksissa halutaan kehittää sekä testata kuntoa kattavasti. Alkuun harjoituksen pitäisi olla napakka, mutta kuitenkin varman tuntuinen. Hienous iskee muutaman kierroksen jälkeen kun väsymys alkaa kumuloitumaan, joten aloita maltillisilla määrillä. Käytä edellisiä EMOM -harjoituksia pohjatietona itsellesi.
Räätälöinnissä huomioi annetut ajat ja tee muokkauksia painoihin sekä toistoihin sen mukaisesti.

4x
New Interval every 8th minute

15 Wall Balls
12-16 KB Swings / DB Snatch
18-20/12-15 Cal Row
12-16 Box Jump Overs
18-20/12-15 Cal Bike/Echo/Ski

Find heavy clean in 15min

Warm up
2 rounds
2 min cardio
10+10 RDL
20 lunges forward
25+25m single arm farmers carry R/L
:40 Plank Hold

Strenght
Deadlifts x 12-10-8-6 reps, building in weights
perform 10/12 calories standing bike erg @10/8 damper after deadlift set@mod/fast pace
or
8/10 Cal air bike @mod/fast pace
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 sets of :
10+10 suitcase deadlifts
10-15 tempo goblet squats
10-15 kb swings
rest 1-2 min

Warm Up
Omat yleislämmöt ja liike/mobilityt.
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-2 Legless Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict or kip ring dip , go every 40sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 Toes to bars , go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 Pistol squats , go every 40 sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-3 Rope Climbs, go every 40sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 thrusters @35/25kg, go every 40 sec

CARDIO 50% OF BIKE ERG or air bike AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.

Almost same workout than 2 weeks ago, but every 40sec so 3 sets of each movement. Goal is to make
more reps in same time.
example you did last time 2x15 toes to bars as emom = 30 reps total
today try to hit 3x12reps every 40 sec and get 36 reps in on same time.
If legless rope climb was 2+2 reps as emom, today try hit 2+2+1 reps for example at least.

JERK wave

3-3-3
2-2-2
1-1-1

65% -Find heavy

3 - 4 Rounds :

10-15 Weighted Sit-Ups
15-20 Strict Knee Raise

MODERATE-HEAVY DAY 9/30

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

YOGA WORKOUT tee liikkeet peräjälkeen ensin yhdelle puolen, toinen kierros toiselle puolen
FORWARD BEND
WARRIOR I
WARRIOR II
TRIANGLE
SIDE STRETCH
REVOLVING TRIANGLE
HALF MOON
WARRIOR III
EXTEND BIG TOE HOLD
DOWNWARD DOG
LOW PLANK
COBRA POSE
CHILD POSE

---

2 rounds

10+10x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE HOLD with PLATE PULLOVER
5x/side TALL KNEELING ALTERNATING KB HIP to HALO
5x/side ALTERNATING ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS - SITTING ON THE LEGS or SQUATTING
15x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: TALL KNEELING ALTERNATING KB HIP to HALO

video: ROTATION OF THE SPINE BACKWARDS AND FORWARDS with BANDED with STRAIGHT ARMS
https://www.instagram.com/p/C9fh42eI-hX/?img_index=1

---

---

CONCENTRIC SPLIT JERK *alternating both side, rack/blocks dip high
2-4x[2+2]@up to 40-45%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1x2x[1+2]@50%, 2x1x[1+2]@60%, 2x1x[1+2]@70%, 2x1x[1+2]@@75%, 2x1x[1+2]@80%, 2-3x2x[1+1]@85%, rest btw sets 2min

---

RDL *jerk-grip
5@RPE8 *could do 2-3 more reps,
3x5@RPE9 *could do 1-2 more reps, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

10@RPE8 DB SEATED SHOULDER PRESS *could do 2-3 more reps
10x ROLL ABS / GHD SIT-UPS with weight

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

---

PROG II - MODERATE WEEK 5/12

SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

MODERATE-HEAVY DAY 15/36

---

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 2@80%, 3x1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 3x1x[1+1]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
3x3@75%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds, no shoes

max reps ROLL ABS
10-12x weighted SIT-UPS

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

5 rounds for Quality
1-3 strict pull up
2-6 push up
9 air saquat
* -ei kelloa, hyvä laatu liikkeessä*