Warm Up
3 min easy cardio

2 Sets
10+10 single leg hip bridges with pause
30 Sec Front leaning on rings

2x through with empty barbell
5 Clean Romanian Deadlifts
5 Muscle Cleans
5 Tall Power Cleans
5 front squat

Weightlifting
3 sets
3 Power cleans + 3 Front squat @60-67% 1RM Power Clean
2 Power Clean + 2 Front Squat @68-75% 1RM Power Clean
1 Power Clean + 1 Front Squat @75-83% 1RM Power Clean
rest 20-30 sec bwn 3+2+1 rep sets and 2-3 min after full set.

Accessory Work
3-4 sets
12-15 v-ups (fast)
8-10 sharp kb swings @16/24kg
3 sharp box jumps
rest 2-3min bwn sets

2 sets
8-10 single arm db row with tempo (2 sec lower down, 1 sec pause at top)
8-10 bodyweight bulgarian split squat (per side) slowly down, fast up.
rest as needed

20min for quality:
15-30 cal machine (~2min)
6-12 c2b / pull up
20-40s long lever plank
6-12 ring dip

RPE ~7

Skaalaus: Valitse voikkaliikkeissä toistot niin, että saat tehtyä ne 1-2 sarjassa.

Kipping / butterfly pull up technique (4/4)

E90s x4:
1 set of pull up variation of your choosing (~5 reps / RIR 4+)

Kyykky 3x4 (75-77,5-80%)

Leuanveto 5x5-8
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat suorana 1x50

For time:

15 ski calories
15 power clean @60/40kg

12 ski calories
12 squat clean

9 ski calories
9 front squat

6 ski calories
6 thruster

TARGET UNDER 7MIN, TIME CAP 10MIN / SCALE WEIGHT IF NEEDED --> @50/35KG

AMRAP14:
Buy in: 8rft w/ partner - ygig for rds:
6-12 pull up
12 db snatch
6 burpee over db

into AMRAP: cals machine (YGIG)

Tavoite <1:15min / kierros,
TC for 8 RDS: 12min (vastaa 1,5min / kierros-tahtia) -> konetta väh. 2min

Treenin flow: Buy in yht. 8 kierrosta vuorotellen kierrosten välillä, sen jälkeen maksimikalorit vapaavalintaisella laitteella.

Warm up
2 rounds
2 min cardio
10m tinsoldier walk
10m inch worm
10 cossack squats
:30 ring plank hold

Strenght
4 sets
6-8 sumo deadlift @moderate to semiheavy
rest 1 min
6-12 ring push ups
rest 2 min

Metcon
3 sets
1 min max reps air bike
1 min max reps farmers carrying
1 min max reps wall ball shots
1 min rest
20s rest bwn movements (1 round is 5 min including rest periods/time)

VIIKKO 11, HARJOITUS 1
__

Viimeviikon keventelyn jälkeen on aika testailla 1RM kyykyn, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja maastavedon osalta. Ota tulokset talteen, sillä seuraavassa syklissä voit käyttä1RM tuloksia sarjapainojen laskemiseen.

---

LÄMMITTELY

3-5min ergo, jonka jälkeen

10min AMRAP

12 boksille askellus
12 gorilla row
6+6 kahvakuula-push press
3 terävä boksihyppy
20 bird dog
20 dead bug

LIIKKUVUUS

2-3 kierrosta:
10 kyykky-pumppaus kämmenet maassa
10 lonkan kierrot istuen
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa

---

VOIMA

Takakyykky
1 RM, RPE 10

-vähintään 2-3min lepo työsarjojen välissä
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla. Tee myös lasku hallitusti, eli ei pommilla pohjaan. Pyri teräviin nostoihin. Muista iso happi ja keskivartalon tuki.
-Samaa painoa saa yrittää 2-3 kertaa.
-Pyydä kaverit/tunnin valmentaja varmistamaan molempiin päihin tankoa.

Pystypunerrus
1RM, RPE 10

-2-3min lepo sarjojen välissä
-Nouse ensin noin 3-5 toiston sarjoilla noin RPE 7 kuormaan, jonka jälkeen jatka 1 toiston sarjoilla

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Weightlifting
flat foot hang snatch + flat foot snatch
4x2+1 reps @40-60%
Emom 8
hang snatch + snatch (drop the barbell after hang snatch) @75-85% of 1rm snatch

power clean +push press+ hang squat clean+ split jerk (pause on catch)
4x1+1+1+1@40-60%
Emom 8
power clean + hang squat clean + split jerk @75-85% of 1rm clean&jerk

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon

4 rounds
200m run@1-2km pr pace (13.5-17 km/h)
straight to 600m at 5-10km pr pace
rest 2 min bwn rounds

3x20 GHD Sit-ups