Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
Ykköset nostellaan viikolla 7.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo

Sitten 3 kierrosta:
10 hyvää huomenta- liike tangolla
20 kuollut ötökkä
10+10 askelkyykky taakse

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

MAASTAVETO
5 @65%
5 @75%
5+@85%

-vähintään 2min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x max toistot leuanveto, myötäote TAI 3x12 aussi-leuanveto, myötäote
3x10+10 askelkyykkykävely RPE 8-9
3x10 suorin jaloin maastaveto käsipainoilla RPE 8-9

-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

In Pair

3x10min ON/2min OFF

I Go-You Go
Run 10m
15-20/12-15 Cal (Bike-Row-Ski)
Run 3x10m

-10 HS-steps
-HS-walk around the box(feet on the box), left
-HS-walk around the box(feet on the box), right

*rest as needed between sets and rounds.
Try to do unbroken sets.

Front squat

4 x 10

E3MOM / 2-3 RIR

LIGHT WEEK 2/2

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10× GTOH ON TOES *plate + HALF MOON *plate

10×/side WALL PRESS DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH kuminauha nilkoissa

5+5× HIP AIRPLANE

3-5×/side TRICEPS PUSH UP with SIDE PLANK *ojentajapunnerrus josta käänny sivulankkuun, punnerrus ja toisen puolen sivulankku = 1 toisto

20 × SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG or 10× WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: HALF MOON

video: WALL PRESS DEAD BUGS

video: DEAD BUGS BANDED PSOAS MARCH *näet tästä kuminauhan paikan
https://

video: HIP AIRPLANE 8:31

---

---

Barbell technique:

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
3x2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
3x 1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
3x2x 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
3x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

---

PAINONNOSTAJIEN LIIKKUVUUSTESTI n. 20-30min, mikäli on jäänyt välistä
14. testiä jotka tehdään parittain!

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3x3@50%, rest btw sets 2-3min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

video: ECCENTRIC BACK SQUAT

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:
12m+12m 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY *KB/DB
12x SEAL ROW
6+6x DB CURTSY SQUAT
3-5x SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: 1-ARM BANDED FARMER WALK CARRY

video: DB CURTSY SQUAT

45 min ajan laadukkaasti
-lisää 1x toisto/ kierros

12/15 Cal (määrä vakio)
Mittarimato
Viivajuoksu 1=6m
Hyvää huomenta tangolla
Kevyt seinäpallo
Vatsakierto 1+1
GTOH
Kyykystä ojennus
R-rangan kierto kyykystä 1+1

-Tee kone aina siinä vaiheessa treeniä, kun se on vapaana. Voit aloittaa liikkeissä uuden kierroksen jos kone on varattu.

Warm Up
2 rounds
10 bodyweight single leg RDL
20 step back lunges
20 mountain climbers
:40 Plank Hold

Strenght
Sledge Push for load 3-4×20m
kelkan tulisi liikkua melko lailla kokoajan jos tunnilla paljon
porukkaa, nopeat vaihdot/painojen lisäykset ja tauot on 2-3 min väliin.

Metcon
Emom 20
1) DB Power clean (heavyish) x 8-12 reps
2) Cardio machine x 40 sec
2) Strict Pull ups x 4-6 reps + Push Ups x 6-12 reps
4) Cardio Machine x 40 sec
5) rest minute

Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10/10
-vuorotahtiin

Pystysoutu yhdellä kädellä 3x20 / käsi

Penkki käsipainolla 4x10/10
-vuorotahtiin

Kahvakuula-/käsipainosoutu 4x10/10
-vuorotahtiin

Vauhtipunnerrus käsipainolla 50x25% / käsi AFAP
-% pystärin maksimista
-tee ensin toinen käsi kokonaan

4x2 Back Squat @ 5RM

Back Squat

5 x 2 @ ~85%

Go Every 3:00