WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • HS hold & kipping pull up Workout

    HS hold drills: (15-20min)
    - 3 x 10-20s HS hold face to wall
    - 3 x 5-10s/5-10s HS hold face to wall + single leg extension
    - 3 x 1-2 kick up to hs + 5-10s hold
    - partner assisted Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

    Kipping pull drills: (15-20min)
    RX: pitää pystyä tekemään minim 3 tiukkaa leukaa
    - 3 x 4-6 kip swing
    - 3 x 4-6 toes up/knees up
    - 3 x 1-2 hip extension
    - 3 x 1-3 half pause drill
    - 3-4 x 1 kipping pull up
    - timing

    Scaled: (jos ei saa tehtyä tiukkoja leukoja)
    - box drill
    - single leg box drill
    - kip swing
    Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

  • TRIANGLE 3/3. Workout

    EMOM x 40

    1) 9-20cal row
    2) 9-20cal ski
    3) 9-20cal echo
    4) rest

    Target VK 1- VK2. Valitse sopivan haastavat kalorit kuitenkin niin, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla 1-2per caloria per viikko

  • WOD: Short & sweet w/ Partner Workout

    AMRAP5 w/ partner:
    a) 6 s.a. db suitcase deadlift, L
    3 s.a. db front rack squat, L
    6 s.a. db suitcase deadlift, R
    3 s.a. db front rack squat, R
    b) AMRAP wall walk / feet on box wall walk

    Tulos: Yhteenlaskettujen wall walkkien määrä.

    Rx: 22,5 / 15

    Treenin flow:
    Toinen aloittaa a:sta, toinen b:stä. B:ssä tehdään niin monta wall walkkia kuin ehditään sillä aikaa kun A tekee kierroksen omia liikkeitä. Tämän jälkeen osien vaihto ja toistetaan 5min ajan."

  • WARM UP Workout

    EMOM x8-12

    1) machine
    2) 5 press + 5 push press + 5 jerk behind the neck
    3) machine
    4) 5 kangaroo squat + 5 front squat + 5 thruster

  • Midline work of coach's choice Workout

    Midline work of coach's choice
    Vapaavalintainen keskivartalotreeni koutsin oman valinnan mukaan.

  • Voimanosto: ma 14.4.2025 penkki Strength

    Band-pull-aparts 4x25

    Yhden käden kulmasoutu 2x25 / puoli

    Penkki 5x60%, 3x70%, 1x80%
    -3s stopit

    Penkki 3x6 (50-55-60%)
    -touch&go
    -”ylihidas/-kontrolloitu” alaslasku —> mahdollisimman räjähtävä punnerrus

    Ojentajat kumpparilla 5x20

  • Torstai 17.4. Strength

    Penkki 5-3-3-1-1-1

  • STAMINA Workout

    Row 5km/C2Bike 10km/Run 2-3x Hallipussi
    - valitse 1 ergo tai juoksu, käytä 3vkoa samaa
    - tasainen reipas vauhti

  • Voimanosto: ti 8.4.2025 kyykky Strength

    Kyykky 1x87,5-97,5%
    -jos viime viikolla kyykkäminen oli mallia ”vitun tahmeeta”, jätä suosiolla kuorma tänään 87,5-90%

    Penkki 3x3x70%

    Leuanveto, vastaote 3 x max.toistot (mentävä väh.5kpl ekalla kierroksella)

    TAI

    Kehonpainosoutu 3 x max.toistot

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    5 Tempausotteen maastavetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    5 Tall snatchia

    TEMPAUS

    Voimatempaus (muscle snatch),
    5 x 3 @ (kevyt/keskiraskas)

    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan painoon 15:00 minuutissa kompleksissa: (Tempaus polven alta + Tempaus)

    Tempausveto,
    3 x 4 (raskas)

    BONUS

    Valakyykky,
    Nousu 2 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

    Takakyykky,
    Nousu 3 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 4-10 @ 80% raskaimmasta 3 sarjasta.