Partner workout TBA on the whiteboard!

With partner 5 rounds for time:
30/24 Calories row
30 DB hang clean + push press 15/10 kg DB’s

For time:
50/35 Calories ski
21 Box step-overs with DB’s
35/25 Calories ski
15 Box step-overs with DB’s
20/15 Calories ski
9 Box step-overs with DB’s

Hyvä ja hallittu hengitysrytmi hiihdossa. Valitse käsipainot sekä laatikon korkeus siten, että pystyisit tekemään askellukset laatikon yli putkeen. Tavoite on löytää tasainen rytmi, josta voi vielä kiristää loppua kohti.

Clean & jerk primer:

EMOM for 8 minutes of: Power clean + jerk with 3s stop at catch
- climbing weight

Clean and jerk 1RM:

Build up to a clean and jerk 1rm of the day.

Front squat open sets:

Jos et tehnyt maanantaina takakyykkyjä, tee ne nyt. Muuten sama homma muin takakyykyillä, mutta nyt kyykätään edestä.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino etukyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta etukyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

A) Hang snatch triples

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 70%
Front squat 3 sets of 6 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 5 back squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

2-4rounds:

10+10 Db press
10-30s hollow hold

Every 2.5 min 5 rounds

1 Snatch

For time:

21-15-9

kbs
air squat
box jump over

6 sets of Pause Bench Press
Set 1: 7 @60% of 1RM Bench Press
Set 2: 5 @65%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 3 @75%
Set 5: 2 @80%
Set 6: 1 @85%
- Rest 2min btwsets.
- Pause @ bottom of each rep

Weighted dip 5x3x60%