Power snatch 10x1

Kyykky 5x5 (60-65-70-75-80%)

Penkki 2x5x70%, 5x3x80%

Etukyykky 4-6x3
-nousu: kevyt —> raskas
-1s stoppi pohjassa

Split anyhow
30 x Strict HSPU
30 x Strict Pull Up
120 x Walking Lunge steps

Find a heavy set in 20min.:
1 Squat clean
2 Hang Squat clean

Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:

• 20 GHD sit-ups
• 10 left-arm overhead walking lunges
• 10 right-arm overhead walking lunges

Use a 60-lb./40-lb. dumbbell on the lunges.

Mobility

4 Rounds (20min):
1 min Bike
1 min Walking lunges
1 min Row
1 min Alt. KB clean & strict press / KBS 16/12kg
1 min Rest

Rest 5

4 Rounds (20min):
1 min Ski
1 min Plank 30sec + reverse plank 30sec
1min Run
1min Burpee KB snatch alt. arms / KB taters 16/12kg
1min Rest

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:

• 55 deadlifts
• 55 wall-ball shots
• 55-calorie row
• 55 handstand push-ups

Men deadlift 225 lb. and throw 20-lb. ball to 10-ft. target
Women deadlift 155 lb. and throw 14-lb. ball to 9-ft. target

Sivutaivutukset 2x20 / puoli

Painijan kyljet 2x20

Em.liikkeiden järjestyksellä ei väliä

Maastaveto 2x10x70%

Bulgarian split squat 4x10 / jalka

Liikkuvuussetti 3 kierrosta
-painijan rulli x 10
-painijan rulli + venytys x 10
-karhunkävely x 1 (etuperin / takaperin)
-lonkan koukistajat 30s venytys / puoli
-nivusten venytys kyykyssä 30s
-lantion "pyörittely" kyykyssä 30s

Strength:

Pull up 3-3-3-3-3 V.1
Jokainen sarja mahdollisimman raskaasti.

Conditioning:
10 Rounds of nate:
2 MU (bar or ring)
4 Strict HSPU
8 KB swing @32/24kg

Huom!
Voit tehdä treenin aikaa vastaan tai for quality.
Skaalaukset:
MU->Bar mu with rubberband
Strict HSPU->kipping

Accessory:
4 Sets:
8 Ring row
30sec Rest
14-16 Alt. DB bench press ( 2 x DB)
1min Rest

Core 3-4 rounds:
20sec L-sit/knee tuck hold
10 V-ups
8/8 Side plank rotations
1min Rest