6 Cluster sets of Back Squat:
Sets 1-2: 2 + 2 + 2 @68%
Sets 3-4: 2 + 2 + 2 @72%
Sets 5-6: 2 + 2 + 2 @75%
- Rest 20sec btw clusters of 2.2.2
- Rest 3min btw sets

*use straps

5@90%, 3-5@95%, 3-5@100%, sn-%, rest btw sets 2min

1@85%, 2x1@90%, bs-%, rest btw sets 3min

*pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!

3+4@barbell, 3x1x[3+4]@last week drop sets 95%, sp-%, rest btw sets 2min

2x1x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus + Snatch drop,
Nousu ykkösillä terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.

Tempausveto + Tempaus,
3 x (2+2)
3 x (1+2)
3 x (1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Tavoite on nousta raskaaseen 1+1 nostoon. Nosta 2:00 min välein

---

BONUS

Valakyykky,
3 x 3 (raskas, 88-92%)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Kasakkakyykkyä (tanko niskassa)
6-12 Hyvää huomenta liik
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

Ahafa

Amrap 20

4 handstand pushups
8 dumbbell snatch alt. @22,5
12 pushups on db alt.
16 situps
20m farmer walk @2×40

YGIG Amrap 20min

Raaka Cindy

-Takakyykyn paino sellainen, että saa nostettua maasta niskan päälle
-Toistot saa jakaa miten vaan. Kierrosmerkki aina yhden Cindyn jälkeen

4 sets:
3 Deadlifts @70-75%
- Rest as needed btw sets