SPESSUWOD
FOR TIME
400m Run
500m Ski/500m row/1000m c2Bike
400m Run
50 Push ups
400m Run
50 Ring rows
400m Run
50 Burpees
400m Run
500m Ski/500m row/1000m c2Bike (käytä eri laitetta kun alussa)
400m Run
150m Kettle Bells Farmers Carry.
400m Run
50 steps Sandbag walking Lunges
400m Run
50 Wall Balls.
– Time cap 45min

Scaled WOD
FOR TIME
150m Run
250m Ski/250m row/500m c2Bike
150m Run
25 Worm Push ups
150m Run
25 Ring rows
150m Run
25 Burpees
150m Run
250m Ski/250m row/500m c2Bike (käytä eri laitetta kun alussa)
150m Run
150m Kettle Bells Farmers Carry.
150m Run
25 steps walking Lunges
150m Run
25 Wall Balls.
– Time cap 45min

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

21-18-15-12-9-6-3 reps, for time of:
Hang Power Snatch, 30/20 kg
Overhead Squat, 30/20 kg

Timecap: 12 mins

E1.20M x 8-10
alt 1 & 2

1. 1 set of bar MU - tähän jokainen valitsee itselleen sopivan skaalauksen edellä tehdyistä progressioista. 2. 1 set of DU/SU
   

Huom! Semi helpot ja tekniset setit.

In 20min, build to days heavyish:
1 Shoulder Press

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

---

Primer,
Hang muscle snatch + Hi-hang snatch + Snatch balance.
10:00 min.

Raakatempaus nivusilta + Tempaus nivusilta,
10 x (1+1) @ 50-60%.
Nosta aina alkavalla minuutilla

---

BONUS

Valakyykky,
5 x 2 @ 50-60%
3s alasvienti, 3s paussi pohjassa.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
10-15 Leuanveto tai ylätalja
8+8 1-Käden romanialainen maastaveto
8-10 Cuban press
12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Cal ski
Pullups
Hang cleans
100-10 su

@50

45 minutes of :

800m Run / 2k Bike Erg
Into 5 rounds
10 Push-Ups
20 Air Squats
30 Sit-Ups
800m Run / 2k Bike Erg
Into 5 rounds
15 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Double Unders
5 Burpees

Level 1.
For time:
1600m run
75 pull up
150 push up
225 air squat
1600m run

Level 2.

For time:
1600m run
60 pull up
120 push up
180 air squat
1600m run

Level 3.
For time:
1200m run
50 pull up
100 push up
160 air squat
1200m run

Rpe 4-4.5

TC 40min

Skaalaukset: run->matka pull up->jumping pull up push up->kulmaa säätämällä run->matka

Huom! Toka vika murph proge. Jätä hieman reserviin, jotta pystyt puskemaan vielä kovempaa kun tehdään kokonainen murph.

*lähestyminen 20min
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min