7x3 Bench Press @75-85%
- Rest 2-3min btw sets

Etukyykky 5-8x8
-eli nousu kasin sarjoilla ”suht kovaan kasiin”

Vauhtipunnerrus käsipainolla 3x8 / käsi

Takaolkapääsoutu 3x20

Pullover 3x15

Penkki 5x8x60-70%

E7MOM x 5-8 rounds

2 rope climb
4 squat snatch@60/40kg
6 hspu
8 ttb
remaining time easy bike

target 4-5min bike / Pk2

Pystypunnerrus 5x8x40%
-joka sarjan jälkeen Etuheilautus x 20

Pendlay Row 5x5x30%
-joka sarjan jälkeen Vipunostot sivuille x20

Suorinjaloin maastaveto 3x10x40%
-joka sarjan jälkeen Etunojapunnerrus x Amrap

Sivutaivutus x 20 / puoli
Kylkilankkunostot x 20 / puoli
Etuheilautus x 20 / käsi
-3 kierrosta läpi

Lattiapenkki käsipainoilla 3x12-20

Facepulls 3x20

Penkki 3x8 (50-60-70%), 80% x amrap

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

4 set, 3 Front Squat + 6 Squat Jump

Bar from the rack. Do squat jumps immediately after front squats. Go AHAFA, rest as needed. Scale if needed.

AMRAP 20min

Fitness:
6 Push Presses
4 TGU 24/16 kg (2+2)
10 BJSD

• Rest 2 min

50m Farmer's Walk
4 Half-Kneeling Windmills
10 No Pushup Burpees

• Rest 2 min

Advanced:
6 Push Presses
4 TGU 24/16 kg (2+2)
10 BJSD

• Rest 2 min

6 Toes-to-bar
4 Half-Kneeling Windmills
10 Burpee Pullups

• Rest 2 min

---

• Aux work: Mobility

3 rounds for time:

5 Squat Cleans (60/43 kg, or 75% of 1RM)
30 Double Unders
15 Toes-to-bars
Rest 45''

---

Scaling: TTB -> KTE -> V-ups

Toes-To-Bar: toes TOUCH the bar
Knees-To-Elbows: knees TOUCH the elbows
etc.

Single Arm Kettlebell Bench Press
5 x 6/arm
Tempo 3010 = 3s down, 1s up, no pause at bottom/top

Same weight for both arms!

Alternate:

Back And Hip Extensions
@3033, 4 x 10-20 reps
- Rest 30"

Hip Abduction Lift-off
4 x 12/leg
- Rest 30''