45min laadukkaasti

3min Kone tai risteykselle hölkkä/kävely
10 Kepillä olkapäät
10 Kepillä hyvää huomenta + takakyykky
8+8 Kiertovatsa
10 GHD tai istumaannousu
5+5 Yhden jalan mave

Bench Press

5-5-3-3-1-1-1

Every rep 1 sec pause on Chest

Go Every 2:30

Warm Up
3 min easy cardio
then 2 rounds
30 jump over line
5 inch worm + push up + 5 burpees
10 scapula rolls + 10 ring rows
10/10 side plank hold + rotation

Gymnastic Skill
4-5 sets of : 30-40 sec double unders + 2-4 wall walks
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-10 burpees , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-10 db power clean&jerks , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-10 wall ball shots, go every 1 min

Ota 2-3 min kevyttä bike erggiä 70-80 rpm ja 2-3 min kevyttä soutua 15-22 s/m lämmöiksi
sit liike tuntumaa portaittain liikkeisiin ja homma käyntiin.
Pidä vauhti laitteella easy pace tahtina ja liikkeissä sit syke tulee nousemaan enemmän.
70-80% effortilla läpi vk-alueella kokonaisuus.

Metcon
4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg
2. bar muscle ups / ring muscle ups or toes to bars
3. Ski
4. sandbag bear hug squats or wall balls
5. Rest minute

rest 5 minutes

4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg
2. hs walk / hs hold / free hs hold
3. Ski
4. Rope climb
5. Rest minute

4rounds:
12 wallball 30/12lb.
8 c2b / pull up
6 burpee over DB

rest 1min between rounds

rest 3min sets

4rounds:
12/8cal echo
8 Db snatch 30/22,5kg
6 burpee over DB

rest 1min between rounds

Target under 1,5min / Fast sprints, Not all out / scale weights and reps if needed

AMRAP 10 w pair

(Alternating rounds with pair):

4 x valakyykky 20/40kg
6 x Linkkari
8 x Push Up

eli toinen tekee liikkeet läpi ja toinen huilaa.

Teams of three
2x16min ON/2min OFF

A) SkiErg 20-25/15-18 Cal
—>
3x10m Shuttle Runs + Cal @BikeErg
—>
Rest

B) Echo Bike 20-25/15-18 Cal
—>
3x10m Shuttle Runs + Cal @Row
—>
Rest

For time
3-6-9-12-15-12-9-6-3 pull up / banded kipping pull up / jumping kipping pull up
6-12-18-24-30-24-18-12-6 alt. s.a. db snatch (22,5/15)
10-20-30-40-50-40-30-20-10 DU / SU

TC: 20min

Skaalaus:
- Voit muokata toistomääriä & painoja itsellesi sopiviksi - isoimmat (keskimmäiset) toistomäärät saisivat olla seuraavanlaiset:

• leuat: suurin toistomäärä menee tuoreena max. 2-3 sarjassa - voi olla esim. 1-2...5 tai 2-4...10 tms.
• käsipainotempaukset & tuplat: Valitse painot ja toistot niin, että pystyt tekemään isoimmat toistomäärät tuoreena n. 60s aikana.

Rasittavuus: RPE 8-9 - Aloita rauhassa, tämä on pitkä treeni. Jaa alusta asti fiksuihin sarjoihin. Tavoite on, ettet hyytyisi missään vaiheessa treeniä vaan voisit pitää hyvää tahtia yllä loppuun asti ja jopa kiristää hieman viimeisillä kierroksilla.

AMRAP15:
5-10 HSPU / 1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
15 wb
20 / 16 cal machine

Tavoite: Pyri liikkumaan tasaista tahtia koko treenin läpi niin, ettet hyydy ennen viimeisiä kierroksia vaan pystyt hieman kiristämään viimeisen parin min aikana. RPE 8-9.

For time:

120 wall-ball shots
120-cal. row

20-lb. ball, 10-ft. target / 14-lb. ball, 9-ft. target

Time cap: 15 min.